【お尻と体幹に効く】バーベルスクワットのやり方

ヒップアップに効果的なスクワットを探していますか？

初心者でも、お尻はもちろん、内ももやお腹にも効く安全で効果的なスクワットがあるんです。
何かと話題のスクワット。ジムでよく見る筋トレだけど、よくわからないままやっていませんか？

スクワットを自己流でやっている方は必読ですよ！
パーソナルトレーナーが解説します。

↓ バーベルスクワットってこれ

お尻とお腹に効くスクワット

動作と効果

股関節から動かす

バーベルスクワットは股関節を動かしてお尻や脚をトレーニングする種目です。しゃがむ動作が正しくできることで膝にかかる負担を軽減したり、歩く・登る・降りるといった日常動作を楽にする効果が期待できます。

お尻の下部に効く

正しく行われればお尻ともも裏の境目（くびれ）をつくる効果も期待できます。後ろ姿を見たときにお尻と太ももの境目がなくなっていたり、シワシワなピーマンのような形になってしまっている人におすすめの種目です。

内ももやお腹にも効く

足幅を狭く（股関節幅）にしたスクワットは内ももやお腹にも効きます。私が推奨するスクワットフォームでは、膝の向きをまっすぐに維持するために内ももが、体幹を安定させるためにお腹周りの筋肉が機能的に働きます。かなり追い込んだバーベルスクワットは簡単な腹筋運動よりもはるかに効果的ですよ！

それでは「お尻に効くスクワット」を確認してみましょう。

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

安全確認

適正なラックの高さ

バーを担いで直立した際、バーとラックの爪の最上部との高さに数cmの差があるのが妥当です。あらかじめ鎖骨の下あたりを目安に設定すると良いでしょう。

写真のスクワットラックの場合、黄色いポップピンを引きながら爪の高さを変えることができます。慣れれば20kgのバーが乗ったままでも調節できますが、バーをセーフティーラックに降ろしてから調節したほうが安全です。

セーフティバーの高さ

セーフティーバーをしゃがむ深さよりもわずかに下へ設定します。スクワットは、しゃがむ深さによって扱える重量が大きく異なるので、正しいフォームでどのぐらいしゃがめるかを確認しておくと良いでしょう。また、フォームが安定していないと膝や腰に過度の負担が掛かります。必要であれば自体重でのスクワットからはじめ、正しい動作を習得してからバーを担いでおこなうと良いでしょう。

写真のスクワットラックでは、内側にある２つ黄色いポップピンを引きながら高さを調整できます。

※ジェクサー上野店のパワーラックはメーカーの違いにより操作方法が少し違います

• 写真にある古いラックは黄色いポップピンで操作
• 動画にある新しいラックは直接パーツを取り外す

↓セーフティバーを使って安全に抜け出す方法

実技

バーベルの担ぎかた

担ぎかたには「ローバー（低い位置）」と「ハイバー（高い位置）」、２つのポジションがあります。

基本はローバーポジションで、三角筋後部と僧帽筋中部に乗せましょう。やや手幅を狭めて胸をはると肩甲骨が寄り、背中に盛り上がりができるので乗せやすくなります。
このポジションは腰に負担が掛かりにくく、高重量を支えやすいので、特に最大拳上重量アップを求める場合に推奨されます。

ハイバーポジションは、肩関節の柔軟性に乏しく、低い位置で担ぐことが難しい人向けです。僧帽筋の上部に乗せるやり方ですが、ローバーポジションに比べ腰に負担が掛かるため、この場合は肩関節の柔軟性を改善することをおすすめします。

高重量にこだわらなければ、バーを担ぐのではなく、ダンベルを持つという選択肢もあるので、必要であればダンベルスクワットなどに置き換えましょう。ちなみに、スクワットパットを使ってバーの当たりを軽減させることもできるのですが、あまりおすすめしません。

確かにクッション性は高まるのですが、厚みがあるせいでローバーポジションが取れずフォームに悪影響が及ぶ可能性があります。この場合、スクワットパットの代わりにスポーツタオルを折りたたんだものを肩にかけて代用してみましょう。バーの当たりを軽減し、トレーニングフォームに影響しない安全な動作が可能になります。

しゃがむ深さ

しゃがみ込む深さは基本的に、膝関節が90度になるようなハーフスクワットが良いでしょう。慣れてきたら、ももが床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワットをおこなうと、より効果的です。足幅は肩幅よりやや狭くひらき、つま先を正面に向けます。

深くしゃがむと扱える重量はグッと下がりますが、筋肥大のためには有効です。動作範囲が大きくなり、お尻の筋肉もよく働くようになります。一方、浅いスクワットは高重量を扱えるため、高重量への慣れや神経系の強化を目的とする場合に有効です。うまく使い分けることで、トレーニングの効果を継続的に引き出すことが期待できます。

横から見た膝の位置

横から見てつま先より膝が前に出すぎないようにするのがベストです。しかし、膝を前に出さないことにこだわる必要はありません。極端なフォームでは大きく膝を曲げることができないため、股関節を大きく曲げる（上体が傾いた）スクワットになり、腰に大きな負担となります。

脚のスネをなるべく倒さないようにするイメージで動作を行い、ももの前後やお尻に満遍なく効かせるフォームを練習したほうが効果的です。

動作中の姿勢

筋の成長を考えた場合、動作中は膝関節を完全に伸ばさないことが望ましいでしょう。
完全に伸ばしてしまうと、もも前の筋肉から力が抜け、休む時間が与えられてしまうからです。

また、バーを担いでいる時は常に正面を向くようにしましょう。側面の鏡で姿勢を確認しようとすると、上体を中心に身体のバランスが不安定になります。

さらに、目線が足元に向いたままでは背中が丸まってしまいます。慣れない姿勢や重量も相まって首や腰を痛める可能性があるため、正面の鏡でご自分の鎖骨あたりを見ながら動くと良いでしょう。

家でもできるスクワット練習法

イスを使ったスクワット

初めからバーベルを担ぐことはおすすめできません。筋トレ初心者はスクワットの動作を自体重で練習しましょう。

STEP１：立つ座る

イスから立ったり座ったりを繰り返し、股関節から動かすスクワットを覚えましょう。バーベルスクワット同様、最初の構えが重要です。もも裏の付け根あたりでシートを捉え（骨盤をやや前傾）、肩甲骨を寄せながら下げ（肩甲骨の下制）、体幹を安定させます。イスを使うことで股関節スクワットがやりやすくなるでしょう。

STEP２：スキージャンプ動作

スクワットの一番きついところ（しゃがみきった動作範囲）で、体重が股関節に乗る感覚を覚えていきます。足裏はややかかと重心で、もも裏やお尻の下部に効いている感覚があれば正解。つま先重心になり、ももの表や膝に近い部分に頼りすぎている動作では、股関節がうまく使えていないのかもしれません。

STEP３：自体重スクワット

イスからスタートし、そのままスクワットを繰り返します。以上を踏まえ、安全で効果的なスクワットを習得しましょう。

筋トレをスキルとして身につける

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です！

ジムでの筋トレは運動好きな人たちの専売特許ではありません。これはダイエットも同じです。自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

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