筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね？
この記事では私が契約しているジム「ジェクサー上野店」のハンマーストレングス社製プレートロードマシンの使い方をまとめて紹介します。
・ハンマーストレングスマシン５台の使い方
・安全で効果的におこなうポイント
・安全で効果的におこなうポイント
ハンマーストレングスマシンの使い方を知りたい人は必見ですよ！
タップできるもくじ
ハンマーストレングスマシンとは？
別名ディスクロード、またはプレートロードとも呼ばれ、負荷プレートを取り付けて行うマシンを指します。一般的なマシンと比べ、ダイレクトに負荷を感じることができるのが特徴で、フリーウェイトの替わりや、マシンと併用してメニューに加えることができます。
ジェクサーフィットネス＆スパ上野には５台のプレートロードマシンがあります。多くの人が利用する大型ジムのため時間記入と予約制で管理されています。
さっそく使い方を確認してみましょう。
シーテッドディップの使い方
二の腕に効かせる
- ポイントを確認する
- 効果
- 腕のウラに効く
（二の腕のシェイプ） - 体幹の強化
（肩甲骨を下げる力が鍛えられる）
準備
- 【シートの高さを設定する】
動作範囲に影響するため、膝下あたりを目安に微調整
→ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作 - 【プレートをつけて加重】
10〜15回できるぐらいの重さをつける
→備え付けのプレート、またはスタジオ側にあるプレートツリーから選ぶ - 【グリップのとらえ方】
手首に近い手のひらでとらえ、カタカナのハの字になるようなにグリップして小指側の手のひらを意識
（バリエーションとしてフラットなバーの部分をつかむ方法もある） - 【胸をはる】
やや胸をはり肩甲骨が下げるよう構える
体を垂直にすることで胸よりも二の腕が使いやすくなる - 【余裕のある重さから】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
動作
- グリップをとらえ肘を伸ばしたままシートに座る
- やや胸をはり肩甲骨を下げ、脇や背中、二の腕で負荷をとらえる
- 肘を曲げて伸ばす動作の繰り返し
- 腕のウラに効く
胸に効かせる
- ポイントを確認する
- 効果
- 胸の下部を鍛える
（胸のかたちを整える） - 体幹の強化
（肩甲骨を下げる力が鍛えられる）
準備
- 【シートの高さを設定する】
動作範囲に影響するため、膝下あたりを目安に微調整
→ピンを抜き、シートを手前に傾けて操作 - 【プレートをつけて加重】
10〜15回できるぐらいの重さをつける
→備え付けのプレート、またはスタジオ側にあるプレートツリーから選ぶ - 【グリップのとらえ方】
手首に近い手のひらでとらえ、カタカナのハの字になるようなにグリップする
（バリエーションとしてフラットなバーの部分をつかむ方法もある） - 【胸をはり体を倒す】
しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
体を前に倒す姿勢になることで二の腕よりも胸が使いやすくなる
胸当てパットを向いて行う場合、シートの上に立膝か正座をする。 - 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
動作
- 基本的な注意点はチェストプレスと同じ
- 【胸をはり肩甲骨を下げる】
脇や背中、下腹部に力が集まり、強い体幹を維持しながらグリップを押す
- 胸の下部を鍛える
詳細はこちら。
≫【二の腕や胸に効く】シーテッドディップの使い方
≫【二の腕や胸に効く】シーテッドディップの使い方
アイソラテラル・フロントラットプルダウンの使い方
背中に効かせる
動作手順
- グリップを逆手でつかみシートに座ります
- 膝を蹴り上げてもも当てを降ろしましょう
- やや胸を張り、肘を引き寄せるように引きます
ポイント
- 基本的にラットプルダウンのアンダーグリップと同じ
- 手幅は肩幅
- グリップを逆手で優しくつかむ
- 体が浮かないようパットを設定する
- 足幅は肩幅ぐらいに広げる
（骨盤を前傾させるため） - 肘を引き寄せるようにグリップを引く
（引く位置の目安はなるべく下方） - 肘は伸ばしきらない
（なるべく肘関節の影響を避けるため）
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
スーパーインクラインプレスの使い方
胸に効かせる
動作手順
- シートに座りグリップをやさしくつかみます
- やや胸をはり肩をさげたままグリップを押します
- ゆっくりと戻しましょう
ポイント
- 軌道が決まっているのが特徴
（内側に絞るような円弧運動） - プレートをつけて負荷を調節
（落下注意） - シートの高さは低くする
（グリップが鎖骨より上にくる） - 骨盤を前傾させるため足を肩幅かそれ以上に開く
- 両手はグリップのとおりややハの字（小指側を下にするよう）に捉える
- ダンベルプレス同様しっかりと胸をはりアーチをつくる
（肩甲骨が寄りながら下がる） - グリップは戻しすぎず、胸から握りこぶし２個分ぐらいの位置に来たら押し込む
（戻しすぎると肘がはり胸から刺激が逃げる） - アーチをつくっても胸に効かない場合はシートにやや浅く座り、体に角度をつける
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて胸に効かない
- 肘が上がり肩を痛める
詳細はこちら。
≫【胸に効く】スーパーインクラインプレスの使い方
≫【胸に効く】スーパーインクラインプレスの使い方
アイソラテラル・DYローの使い方
背中全体を効かせるフォーム（両手で行う）
動作手順
- シートに座りグリップを逆手でつかみます（両手）
- 上体を起こしながら肩甲骨を寄せて下げるように肘を後方に引きます
- ゆっくりと戻しましょう
ポイント
- 軌道が決まっているのが特徴
（下方に引くような円弧運動） - プレートをつけて負荷を調節
（落下注意） - シートの高さには個人差がある
（引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性） - 背中に効かせるため足幅は股関節幅（こぶし１個分）かそれより狭い幅
- 両手はグリップのとおり逆手でハの字（小指側を内）に捉える
- ローロー（両手で行う場合）同様、骨盤を起こした状態で背中をみぞおちから広げるように丸め、身体を起こしながら引く
（肩甲骨を寄せながら下げる） - 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
（逆手で握るためストレッチ重視となる）
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
- 肩が上がり猫背になる
- 胸当てパットから体が離れる
背中の外側に効かせるフォーム（片手で行う）
動作手順
- シートに座りグリップを逆手でつかみます（片手）
（反対の手は真ん中の固定グリップをつかむ） - トレーニングする側（動画では左側）の肩甲骨を下げ、肘を斜め下方向に引き
- ゆっくりと戻しましょう
ポイント
- 軌道が決まっているのが特徴
（下方に引くような円弧運動） - プレートをつけて負荷を調節
（落下注意） - シートの高さには個人差がある
（引くときの肘の曲がり具合や胸当てとの相性） - 背中に効かせるため足幅は股関節幅（こぶし１個分）かそれより狭い幅
- グリップは逆手でハの字（小指側を内）に捉える
- ローロー（片手で行う場合）同様、トレーニングする側の肩甲骨を下げ、肘を後方に引く
（肩甲骨を下げながら引く） - 続いて、肘が伸びきらない程度に腕を戻してからスタートの姿勢に戻る
（逆手で握るためストレッチ重視となる）
陥りやすいミス
- 負荷のかけ過ぎでフォームが崩れる
- 腕の力に頼り過ぎて背中に効かない
- 肩を下げすぎて腹筋がつれてしまう
- 胸当てパットから体が離れる
詳細はこちら
≫【背中に効く】アイソラテラル・DYローの使い方
≫【背中に効く】アイソラテラル・DYローの使い方
リニアレッグプレスの使い方
お尻と脚に効かせる
- ポイントを確認する
- 効果
- ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる） - 脚腰の強化
（膝痛の予防）
準備
- 【背もたれを後ろへ倒す】
よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
→背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節 - 【安全装置を設定する】
足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
→足場の下あたりのレバーを上げながら調節 - 【足場の高さを選ぶ】
体格に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
→足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
（固定されているグリップもあるので混同しないように注意）
※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう - 【胸をはる】
しっかりと胸をはるように肩甲骨が寄りながら下がるよう構える
お尻をシートの座面に押し付けるようにイス下の固定式グリップを引くイメージ - 【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
（初期重量は５０kg）
動作
- 基本的にはスクワットと同じ
- 【股関節から押す】
下腹部ともも裏に力が集まるのを感じながら足場を押す
膝の曲げ伸ばしで動かすバリエーションもあるが脚が太くなるだけで初心者にはオススメしない
- ヒップアップ
詳細はこちら。
≫【お尻と脚に効く】リニアレッグプレス
≫【お尻と脚に効く】リニアレッグプレス