ジムに入会した筋トレ初心者が成果をだす運動習慣を6ヶ月で確立する方法

 

「ジムに入会するときに損をしない方法を探していますか?」

「どうやって運動したら成果がでると思いますか?」

新しいことを始めるとき、
自分で調べていくうちに不安になったり
よくわからなくなったりしますよね?

 

・ジムに入会する手順【損をしたくない】
・初心者でも成果の出る運動方法を習得する方法
トレーニングジムやフィットネスクラブへ入会を検討している方は必読です!
パーソナルトレーナーが解説します。

※もうすでにジムへ入会している方は
目次から「6ヶ月で運動成果を確立させる手順」へ

 

 

筋トレ初心者はジムに入会しよう

 

運動を通じて体型を変えるためにはたくさんの方法があります。外を走ったり、家で簡単な筋トレ(腹筋やスクワット)をしたり、仲間と集まってスポーツをしたり。そんな中でもっともおすすめしたいのはフィットネスクラブでトレーニングをすることです。

都内近郊であれば主要な駅のひとつひとつに大型フィットネスクラブが点在し、どのジムも定期的に入会キャンペーンを打ち出しています。料金的にも敷居が低く設定され、駅近で通いやすい場所などは特に人気を博しています。

私がパーソナルトレーナーとして契約しているジェクサーフィットネス&スパ上野のような大型ジムの場合、ランニングマシンはもちろん、筋トレマシンやスタジオでのグループレッスン、プールやスパ(シャワーや湯船)の利用もすべて月会費で使い放題というところが魅力の1つです。

 

まずは体を変えるための環境を整えましょう。
運動をする場所と機会をつくるためにジムへの入会を検討します。

 

 

ジムを検索

 

家の近くから探していきましょう。〇〇(地名)スポーツジム、などなるべく近所のジムを検索します。ジムは設備も重要ですが、通いやすい場所にあることが一番重要です。徒歩で通うのか、自転車か、車か、駐車スペースがあるかなども調べておくと良いでしょう。

 

 

見学や体験をする

 

いくつか候補を出したら、見学や体験をしてみましょう。昨今のフィットネスジムは、ホームページから施設の見学ができるところもあります。360°カメラで撮影したような画像でジムやプールを見ることができるのです。画像で様子を確認したら、営業中の雰囲気をつかむため実際に見学にいきましょう。体験を行なっている施設であれば、自分が通う予定の時間帯にジムなどを体験することができます。

施設体験をして損はありません

見学だけでは見ることができないロッカーやスパ(お風呂)エリアの混雑具合も確認することができるからです。

 

 

入会手続き

 

ここだと決めたら早速、手続きの準備をしましょう。
利用時はもちろん、手続きにも混雑しやすい時間帯があります。また、その時期ごとにお得な入会キャンペーンが開催されている場合もあります。ぜひ詳細を確認してみましょう。

 

空いている時間を狙う

通うジムを決めたら、手続きに関して必要事項を確認しておきましょう。夜間や週末、お得なキャンペーン期間中などは手続きにも混雑が生じる場合があります。仕事帰りにジムの入会手続きをしてすぐに運動ができれば良いのですが、思わぬ足止めを食らってしまうかもしれません。

 

夜間にジムを利用する人でも、入会手続きだけは空いている時間(平日のお昼から夕方にかけて)を狙ったほうが良いでしょう。お休みの日、何かのついでに寄っても良いかもしれませんね。

 

 

お得なキャンペーン

 

大型フィットネスクラブは年間を通していくつかの入会特典があり、特に1月〜3月末の新年度や新生活の時期、夏前の4月〜7月にかけてが一番お得に入会できる時期だと言われています。また、新規オープン店だと永続的に月会費が割安になる特典もあるようです。(いずれにせよ、店舗に直接連絡をとったほうが懸命です。“今”入会する場合の最良なプランを提案してくれるでしょう。)

実は、これらの入会キャンペーンには制約があります。例えば“最初の2ヶ月は会費が安くなるが、6ヶ月は在籍しなければいけない”というものです(この記事のタイトルにある6ヶ月間は、この拘束期間のうちに成果をだすトレーニング習慣を確立するぞ!という意味も含まれています)。

半年もトレーニングを継続して大きな変化がなかったら、早くやめたくなりませんか?そうならないためにも、以下のスケジュールを参考にしながら進めていきましょう。

 

 

6ヶ月で成果を確立させる手順

 

入会して数週間

 

ジムに通いはじめて2−3週間ほどは、施設に慣れるためにいろんなことで体を動かしてみましょう。ジムでの筋トレやスタジオのグループレッスン、プールでの水泳やスパのサウナやマッサージチェアに到るまで、とにかく気になったものをやってみる期間をつくります。
不安であれば、ジムスタッフに初心者にも参加しやすいグループレッスンやトレーニングメニューを聞いてみましょう。

また、施設側から提案された体組成測定(脂肪や筋肉量を測ること)やマシントレーニングのオリエンテーションに参加しても良いでしょう。

以下、ジムでは主に3種類の運動ができます。

 

1、気軽にできる有酸素運動

1人でも難しい操作なく汗を流すことができるのが有酸素マシンです。自転車漕ぎや、歩いたり走ったりといった運動は自分のペースで行うことができます。これをメインに運動するのであればトレーニングの後半に行います。20〜60分が目安です。最初のウォーミングアップであれば5〜10分ほどで構いません。

 

2、眠っている筋肉を鍛える筋力トレーニング

ジムにある筋トレマシンは体の各部位ごとに鍛えられるような作りになっています。
初心者はまず背面を鍛えるマシンから教わりましょう

具体的には、ハイパーエクステンション(背筋運動)ラットプルダウンシーテッドローという種目です。背中を鍛える筋トレをメインにして、自分の気になる部位の種目を追加するようなトレーニングメニューが良いでしょう。こちらのページをブックマークしていただければ、動画やアドバイスの載った初心者メニューをいつでもお手持ちの端末から呼び出すことができます。

 

3、筋肉を緩めるストレッチ

鍛えることも必要ですが、疲労がたまりやすい部位を緩めることも重要です。筋肉の柔軟性は姿勢や動作に影響され、それらは筋トレのフォームにも及びます
これが運動をしているのに肩こりや腰痛になってしまう原因のひとつです。運動の前後だけでなく、1日の終わりに習慣づけると良いでしょう。背中や腰、股関節周辺のストレッチがおすすめです。

 

 

入会して1ヶ月

 

そろそろ自分の運動習慣がなんとなく決まってくる頃です。例えば、週に2−3回は通うことを目標にしていたけど、週末と平日夜の2回がちょうど良い、忙しいときは最低でも週1回はやる!というような具合です。汗をかく気持ちよさや、非日常的な環境でのストレス発散など、体を動かす楽しさを実感できる時期でもあります。

 

食生活では多くを制限するのではなく、嗜好品を減らし、余計なものをなるべく摂らないように心がけましょう。

 

2ヶ月目

 

お気に入りのグループレッスンができたり、1人でのランニングや筋トレマシンにも慣れてくるこの期間は、限られた時間(運動習慣)でしっかりとした成果をだしたいという欲求が強くなってくる時期でもあります。

ぜひ、“トレーニングの質” を追求してみましょう。

1ヶ月目までは、興味のあるものや勧められた運動で “トレーニングの量”を積んでそれを習慣にしていきました。2ヶ月目からは体型を変える手段として、今やっていることが本当に全て必要か、正しくできているかを検討してみるのです。

 

 

3〜6ヶ月

 

目的に適った運動や食習慣が無理なく継続され、トレーニングフォームが正しくできているようであれば、自分でも小さな成果がいくつも実感できる楽しい時期です。周囲もあなたの変化に声を上げ始めることでしょう。自分のためにやっていることとはいえ、称賛の声は嬉しいもの。少しでも体が変わる実感があれば、もっとやってみたい、続けたいと思うのが当たり前ですよね!

これ以降は、初期メニューなどで培った“効く筋トレ動作”をもとに、自分で育てていける体づくりを楽しんでいきましょう!この先に訪れる停滞期を乗り越えるための具体策は以下のとおりです。

  • まだやったことのない筋トレ種目を習得
  • 慣れてきた種目の負荷を徐々に増やす
  • 共通の運動をする仲間と出会う
  • 鍛えた体が役に立つ趣味を見つける
  • 着れる服ではなく着たい服を買う

 

好きなことを続ける体力、新しい楽しみに出会うための力。これらはすべて、効果的なトレーニングで身につけることができます。

 

 

ダイエットをスキルとして習得

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。これはダイエットも同じです。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ダイエットをスキルとして習得していくのです
・自分でも育てられるボディメイクを楽しみましょう

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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