【筋トレ初心者向け】トレーニングメニュー7選|1分動画やアドバイス付き


ジムで筋トレをする際にやることを書いたメニュー表を持っていますか?

そこには種目名の他に具体的なアドバイスや写真が載っていますか?

持ち合わせていないのであれば、この記事をご利用ください。

 

・トレーニングメニューを持つメリット
・初心者メニューの解説【動画付き】

どんな種目からやっていいのかわからない人、自分でもトレーニングを管理したい人は必見!このページをお気に入りに入れていただければ、あなたのスマホがアドバイス付きの初心者メニューに変身しますよ!

※ジェクサー上野店のジムエリアにあるマシンを基準に解説しています

 

 

筋トレ初心者がメニューを持つメリット

 

「筋トレなんて意味わかんない!」

私もはじめはそうでした。筋トレマシンの名前や使い方がわからないのは当たり前のことですからね。まずは、筋トレ初心者さんが自分のメニューを持つメリットをご紹介します。

 

  • やるべきことが明確になる
  • アドバイスを受ける際に役立つ

 

筋トレであれば、どんな種目を、何キロで、何回、何セット。設定や動作の注意点も確認したいですよね?有酸素運動(バイクやランニングマシンなど)であれば、運動強度や時間はもちろん脂肪燃焼や体力向上におけるアドバイスもあると助かりませんか?

ご安心ください。
すべて、ここにあります。

 

 

筋トレ初心者向けのメニュー

 

準備運動です。少しずつ体を運動モードに切り替えていきましょう。様々な手段がありますが、ジムで行うもっとも簡単な方法は適度な有酸素運動と柔軟体操です。

 

 

有酸素運動(1回目)

 

エアロバイク(自転車こぎ)

 

自転車こぎ、クロストレーナー、ウォーキングマシンなどで5〜10分ほど適度な強度で体を温めましょう。息が切れない気持ちの良いペースで構いません。ここではまだ、細かな設定や注意点は気にせず動いてみましょう。

 

 

 

柔軟体操

 

体が硬い人は運動前に軽くストレッチをしておきましょう。肩や股関節周辺の柔軟体操をすることで運動がスムーズにおこなえます。運動前はあまり長い時間をかけず、リラックスしすぎない程度に抑えておくことがポイントです。やるとしても1ポーズ20秒程度にしておきましょう。

 

ジェクサー上野店のジムエリアには私が作成したストレッチ解説表が置いてあります。チラシラックからご自由にお取りください。※好評につき品切れの場合もございますので、あらかじめご了承ください。

 

 

筋トレ種目解説

 

ジムに通っているのであればマシントレーニングや自体重エクササイズからはじめてみましょう。慣れてきたらダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイトエクササイズも導入していきます。1種目につき10〜15回、3〜5セットを目安に行います。

 

 

 

ハイパーエクステンション(背中)

 

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効果

  • 姿勢改善(猫背予防)
  • ヒップアップの土台づくり

 

準備

  • 【パットの高さ】
    骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
    →黄色いピンを引きながら調節
  • 【足幅】
    肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

 

動作

  • 【斜め方向に直立】
    横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
    背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
上体が負荷になるため、初めての場合は動作範囲を狭めておこないましょう。必要であればグリップに手をそえて運動します。また、腰を反らすように起き上がってしまうと痛める可能性があります。股関節を軸におじぎするイメージで!

 

 

シーテッドロー(背中)

 

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効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【シートの高さ】
    グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置
    →やや体重をかけるようにしてイス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置
    →正面のピンを引きながら調節
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

 

背中の中央を刺激する種目ですが、腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

 

 

ラットプルダウン(背中)

 

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効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
    (はじめのうちは練習として)
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
    →黄色いボタンを押しながら調節
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかりと胸がはれるよう肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば、最初からやや倒した姿勢でおこないましょう。

 

 

チェストプレス(胸)

 

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効果

  • 上向きの胸
  • バストアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷
    (はじめのうちは練習として)
  • 【シートの高さ】
    座った時グリップの位置がバストトップの高さ
    →やや体重をかけるようにしてイス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【グリップの前後】
    基本は真ん中に設定
    →黄色いピンを引いて調節
  • 【手幅を広げる】
    上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 【足幅も広げる】
    肩幅かそれ以上に開く
  • 【しっかりと胸をはる】
    アーチをつくる=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

 

動作

  • 【アーチを維持して押す】
    肩甲骨を固定しながら押す
    上手くできていれば肘は伸びきらない
  • 【アーチを維持して戻す】
    肩甲骨を固定しながら戻す
    上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない
胸の外側に効かせる種目です。アーチが上手くつくれない場合はシートにやや浅く座ると良いでしょう。
男性ならたくましい胸板、女性なら上向きの胸を演出する効果が期待できます。ただし、猫背の人は背中の筋トレが上手くできるようになってから取り組むように!胸の筋肉が硬いと猫背を助長して逆効果になってしまいます。

 

 

スクワット(お尻と脚)

※ ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内します

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効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

 

準備

  • 【足は肩幅ぐらい】
    スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
  • 【つま先は自然と外側】
    スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
  • 【目線は正面】
    鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

 

動作

  • 【イスに座るようにしゃがむ】
    やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
    高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
  • 【かかとで床を押す】
    膝が伸びきらないようやや踵重心で立ち上がる
上手くできていれば膝がつま先より大きく前に出ることはありません。自分の体重を負荷にするところから始めていきますが、やや負荷を掛けたほうがやりやすい場合もあるため自体重でフォームをチェックしたら軽い重りを持っておこなうと良いでしょう。

 

 

45°レッグプレス(お尻と脚)

ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが4台と45度レッグプレスが1台設置されています。難しい場合は通常のレッグプレスで行いましょう。

ポイントを確認する
効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

 

準備

  • 【背もたれを後ろへ倒す】
    よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
    →背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
  • 【安全装置を設定する】
    足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
    →足場の下あたりのレバーを上げながら調節
  • 【足場の高さを選ぶ】
    身長に合わせてスタート位置を2段階の高さから選びます
    →足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
    足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
    (初期重量は50kg)

 

動作

一般的なレッグプレスと比べて動作範囲が大きくよりお尻を鍛えやすい設計になっています。膝ではなく股関節から足場を動かそうとすることで、ヒップアップはもちろん膝痛や肩こりの予防にも効果が期待できます。

 

 

レッグプレス(お尻と脚)

いわゆる通常のレッグプレスです。45度レッグプレスのほうが効果的ですが、まずはこれからスタートしても良いでしょう。

  • 基本はスクワットと同じ
  • シートをできるだけ前へ
    →右下のレバーを上げながら調節
  • 45度レッグププレスよりも可動域が狭い
  • 足幅は股関節幅
  • 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
    (お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い)

 

 

レッグレイズ

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効果

  • お腹のシェイプアップ
  • 腰痛の予防

 

準備

  • 【傾斜をつける】
    腹筋台の角度を一段下げる
    →片手で台の端を支えながらベンチ下のピンを引いて調節
  • 【パットを上げる】
    仰向けになる際ぶつからないようにする
  • 【台に仰向けになる】
    腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 【脚を伸ばす】
    軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる)

 

動作

  • 【脚が上げる】
    骨盤の後傾により脚が上がる
    (シートと腰の隙間を埋めるイメージ)
  • 【足が下がる】
    骨盤の前傾により脚が下がる
    (シートと腰の隙間は手のひら一枚分)

両膝を閉じて内ももに力を感じながら
10-15回の中程度の負荷(または高回数)で動作をすると効果的です。
両脚を上げるときよりも下げて伸ばしたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目なので、丁寧な動作を心がけましょう。

 

 

有酸素運動(2回目)

 

クロストレーナー

 

ジム内のマシンであれば、自転車漕ぎ、クロストレーナー、ウォーキングマシンなどから選びます。合計で10〜40分ほど運動しましょう。有酸素マシンを使った心拍トレーニングには脂肪燃焼や体力向上といった効果が期待できます。様々なバリエーションがあり、それぞれに推奨される目標心拍数や運動時間があるためどんな運動をしていいのか迷いがちです。

初めての方には、ウォーキングマシンでの早歩きをおすすめします。それもやや傾斜をつけた坂での早歩きです。具体的には時速4−7km、傾斜2−6%。この範囲から、ややきついと感じる設定を基準に運動しましょう。

 

体脂肪を減らす目的であれば適度な有酸素運動は有効ですが、筋肉量を増やしたい場合であればやり過ぎに注意しましょう。

 

 

リラクゼーションストレッチ

 

 

パワープレートを使うと効果的

 

運動の最後にリラクゼーション目的の柔軟体操をおこないましょう。筋トレでは特に力を入れるトレーニングをしたので、ここでは力を抜く練習をしていくイメージです。

 

ストレッチは姿勢のトレーニングといっても過言ではありません。的確な身体コントロールができればターゲットの部位が伸び、その筋肉の力を抜くことではじめて疲労回復の効果が期待できます。ポーズをとるだけでなく、筋肉を緩めることが重要です。

 

 

ダイエットをスキルとして習得

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。これはダイエットも同じです。
自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ボディメイクをスキルとして習得するのです
・スタイルは自分でも育てていけます

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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