フィールサイクルの頻度や強度は?

フィールサイクルにハマる人が増えています。

都内の主要路線や地方にも店舗を展開し、狭いスタジオでも20数台。大型店のスタジオには100台近くのバイクがあるそうです!この暗闇バイクフィットネスは早朝から深夜まで開催されているため、様々なライフスタイルの方にフィットしています。

通いやすい!」

「とにかく楽しい!」

「毎日でもしたい!」

この記事では、バイクフィットネスの現役インストラクターがサイクルフィットネスの頻度について解説します。

 

・一般的なバイクエクササイズの推奨頻度
・やりすぎによる失敗談

 

 

フィールサイクルの推奨頻度

 

まず大前提として、フィールサイクルはダンベルを使ったり筋トレの要素を取り入れてはいますが、筋トレとしての強度は低く、一般的な有酸素運動の域を脱しません。

他のサイクルフィットネス同様、有酸素運動には目的に合わせて推奨される頻度があります。

ズバリ、頻度は週2−3回

1回のトレーニング時間は60分を超えないようにします。60分を超える長い有酸素運動はストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌を高めることがわかっています。このホルモンには、筋肉を分解してしまう作用も確認されているのです。

 

 

失敗談1:痩せない

 

主な目的が脂肪燃焼の場合、多くの人がやりすぎてしまう傾向に陥ります。これは運動で消費カロリーを増やそうとするダイエットの失敗例です。

やりすぎは筋肉を犠牲にします。

痩せたい人は食事にも気をつけているわけですから、エネルギーが足りていないのに有酸素運動をやりすぎるのは致命的です。

フィールサイクル含んだ昨今のバイクエクササイズは決して強度の低い運動ではないため、週2〜3回を目安にしたほうが無難です。

 

 

失敗談2:膝を痛める

 

バイクエクササイズは種類が豊富です。私が知っている限りでも10はあります。好きな人はレッスンやスタジオを掛け持ちして参加している方もいらっしゃるようです。

曲がいい!

先生がいい!

毎日でも通いたい!

水を差すようで申し訳ないのですが、やりすぎは関節を痛めます。厳密に言うと、膝に負担がかかるフォームのままではすぐに怪我をするリスクが大きいのです。
大好きなバイクエクササイズがドクターストップによってもうできなくなってしまう…、とても悲しいですよね。
残念ながらすべてのクラスが安全で効果的な乗り方を教えてくれるわけではありません。実際にバイクスタジオの通いすぎで膝を壊され、何度も膝の水を抜いて困っていると相談にくる方もいらっしゃいます。

 

 

失敗談3:オーバートレーニング

 

フィールサイクルにハマる人の多くが「痩せること」と同じぐらいに「ストレス発散」を目的に掲げているのではないでしょうか。みんなと騒いで大汗をかいて、非日常の暗闇フィットネスは最高の発散場所ですよね。
楽しいことは毎日でもやりたいところですが、きれいに痩せるという成果を考えたときにオーバートレーニングという症状を考慮しなければなりません。

運動もストレスの一種であることを覚えておきましょう。

≫【オーバートレーニングとは?】

 

 

高い強度の代償

 

フィールサイクルや他のバイクフィットネス、ジムでの有酸素マシンに共通することですが、続けていくうちに以下のような症状があらわれてきたら要注意です!トレーニングの量が多い、もしくは質が低い可能性があります。

  • 膝や腰などが痛い
  • 疲れが抜けない
  • 思うような成果が出ない

 

好きなことを続けるには体力が必要です。

だからと言ってキツイ運動を頑張って続けるのはちょっと違います。

成果が実感できないときは今おこなっているバイクフィットネスの頻度や強度、エクササイズの質に関して見直してみましょう。

 

 

バイクエクササイズの強度設定

 

何を基準にするか

 

エクササイズで使用するバイク本体には様々な機能がついています。強度に関する機能は以下の通りです。

 

ペダルの負荷

ダイアルやレバー式のギアでレベルを上げ下げしてペダルの負荷を変えることができます。バイク本体に液晶が付いているものには負荷レベルが数字で表示されるものもあります。ペダルを重くして坂道を漕ぐチャレンジをしたり、まっすぐに伸びる平地を加速したり、地形や場面をイメージした強度設定が可能になるのです。

 

ペダルの回転数

音楽のリズムに乗ってペダルを漕いでいくためあまり気にされない回転数ですが、液晶画面には1分間にペダルを回している数が表示されるバイクもあります。質の良いバイクエクササイズのプログラムにはこの回転数のコントロールという概念が組み込まれています。

 

 

心拍数で判断

 

「じゃあ、どのぐらいで漕げばいいですか?」

という質問は、誰でも思うことですよね。

これは有酸素運動の強度設定と同じで、心臓への負荷がどのぐらいかかっているかでペダルの負荷や回転数をコントロールするのがベストです。つまり、バイクエクササイズの強度設定は心拍数で判断していくのが適切です。
あらかじめスタジオに心拍計が用意されているスポーツクラブもあるようですが、自分の感覚で測る方法(自覚的運動強度)で代用することもできます。

≫【キレイに痩せる有酸素運動】

 

 

脂肪燃焼と体力向上

脂肪燃焼が目的であれば、最大心拍数の50−75%、この範囲でペダルが漕ぎ続けられるようにバイクのギアを変えていきます。感覚的には、鼻呼吸ができるような「比較的ラクな強度」から「ギリギリ鼻呼吸」ができるぐらいです。

体力向上が目的であれば、最大心拍数の80%以上でトレーニングできるようコントロールしていきます。口からも呼吸をしないと間に合わない「ややキツイ」〜「かなりキツイ」という感覚です。

以下のような式で目標心拍数を算出していきますが、最近の心拍トレーニング用の測定器はスマホと同期できるため
設定画面で年齢や安静時の心拍数などのプロフィールを入力すれば簡単に表示されます。

 

目標心拍数 =

【 ( 220 – 年齢 ) – 安静時心拍数 】 × 運動強度 + 安静時心拍数

 

 

安静時心拍数とは

起きてすぐの心拍数を安静時心拍数と言います。疲労が抜け切っていない場合や過度のストレスを経験した時の安静時の心拍数は、通常より10%以上高くなっていることも稀ではありません。座った状態、横になった状態、直立状態とそれぞれで心拍数は影響を受けます。
毎日同じ状態でチェックすることが大切なので、目覚めと同時に横になった状態で測ると良いでしょう。

 

フィールサイクル流行の影で

 

強度にまつわる落とし穴

 

昨今のバイクフィットネスは、トレーニングというよりもエンターテイメントの要素が強くなっています。筋トレで例えれば「フォームはそれなりでいいからとにかく一緒に頑張りましょう!」という感じ。
おおよそ自転車(スポーツバイク)に乗ってやらないこと、とにかくキツイことをやらせて、消費カロリーの高さやハードトレーニングの達成感を売りにしているのです。
キツくて疲れること、大汗をかくことで有酸素運動の効果が最大になると未だに信じられています。
参加者はもちろん、もしかしたらインストラクターも含めて…

エクササイズ中に心拍数(運動強度)やライディングフォームの案内が少なく、音楽の勢いにのせたテンションUPや自転車の上では滅多にやらない動き(筋トレ動作やペダルの速漕ぎ)が横行するバイクプログラムが、良くも悪くもフィットネス業界全体における“流行り”と言えるでしょう。

安全で確実な成果を求めるのであれば、心拍数や呼吸を基準にギアを変えていきましょう。もちろん、インストラクターのアナウンスを待たずに、自分の感覚で行っても大丈夫。バイクエクササイズの強度設定には、“流されない勇気” が必要なのです。

 

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