フィールサイクルで痩せる人、太る人

 

フィールサイクルで痩せる人と太る人がいます。

「大汗かいて漕いでるのに痩せない!」

「頑張っているのに変わらない!」

これはどのバイクフィットネス、スタジオエクササイズでも言えることです。

 

スタジオエクササイズの落とし穴
・痩せる人と太る人の特徴
・解決のための筋トレ【初心者向け】

 

バイクフィットネスで楽しく、しっかり成果を出したい方へ。パーソナルトレーナーであり、現役のバイクフィットネスインストラクターが解説します。

 

 

フィールサイクルで太る人もいる

 

 

話題の暗闇フィットネス

 

大型フィットネスクラブではジムでの筋トレ以外にもプールやスタジオでのグループエクササイズが人気を博しています。

女性に人気のヨガやピラティスはもちろん、インストラクターのリードでダンスや格闘技の振り付けなどを行うものや暗闇のスタジオでインドアバイクを漕ぐもの(フィールサイクルなど)コンパクトなバーベルやダンベルを使う筋トレのクラスまで様々です。

どれもカッコいい音楽と、参加者全員で行う高揚感が大きな魅力担っています。 

 

 

こういう経験はありませんか?

 

  • 頭ではわかっているのに
    インストラクターの指示通り動くことができない
  • 言われた通りに動かそうとすると
    膝や腰などが痛くなってくる
  • たくさん身体を動しているのに痩せない
    体型が少しも変わらない 
どんな運動も行った内容によりその効果は違ってきます。
様々なスタジオエクササイズを「種目別に分類」して考えることで目的に合ったものを選択することが容易になり、運動効果をさらに引き出すことができます。
結果を求めるのであれば何を選び、どのようにおこなうかが重要です
陥りやすい「スタジオエクササイズの落とし穴」を知っておくことは身体の変化を最短で実感できるためのヒントになるでしょう。
 

スタジオ型エクササイズの特徴と落とし穴

 

  • 動いてエネルギー消費を狙う
    → ついついやりすぎてしまう…
     
  • 音楽との一体感でストレス解消
    → みんなについていかなきゃ…
  • 身体をコントロールして整える
    → 正しくできているのかな…
 
スタジオやプールでのグループレッスンはそのほとんどが月会費内でおこなえるということもあり、たくさん参加したほうがお得だと考える人が多いでしょう。
たしかに、ダンス系や格闘技系などの音楽にのせた派手な動きや盛り上げ上手のインストラクターは私たちのモチベーションを常に上げてくれます。ヨガやピラティスなども人気で、どのスポーツクラブにも多く導入されています。魅力的な選択肢が多いと、ついついやりすぎてしまいますよね?
また、1対多人数の指導形態であることも大きな特徴のひとつです。
音楽や振り付けという、クラス全体の「流れ」が存在し、よくもわるくも参加者全員で一緒に動きます。特に健康のために必要な筋肉量を増やしたい人や余計な脂肪を減らしたい人は、これらの条件とうまく付き合わなければなりません。
下記は一般的な大型フィットネスクラブのスタジオエクササイズを分類化し、その特徴と陥りやすいミスをまとめたものです。ちなみにインドアバイクエクササイズは燃焼系になりますが、フィールサイクルは小さなダンベルを使うことから筋トレ系の項目も参考になるでしょう。

 

グループレッスンの落とし穴

 

燃焼系

音楽にのせて一定の負荷が掛かったリズミカルな動きが続くクラス。

・ダンス
・バイク
・コンバット …他

・ついていくのに一生懸命で無理な動きになりやすい。
・やり過ぎて腰や膝など関節を痛めやすい。
・大汗をかき、疲れるため、達成感だけは得られる。

 

 

筋トレ系

ボディパンプ

ウェイトマシンやバーベル、自分の体重を使った筋トレ要素を取り入れたクラス。

・モムチャンダイエット
・ボディパンプ …他

・間違ったフォームだと腕や脚だけ太くなる。
・無理な動作は関節に負担が掛かる
・ちゃんと出来ているのか本当のところはわからない。
・流れがあるため自分の身体に集中しきれない。
・どう動いても達成感だけは得られる。

調整系

腰痛ストレッチ

一連の流れの中で、自分の身体をコントロールしながら動かすクラス。

・ヨガ
・ピラティス
・ハンモックエクササイズ…他
(女性向けプログラムに多い)

・動きを真似するだけになりがち。
・身体を支えるため、必要最低限の筋肉量が必要。
・ちゃんと出来ているのか本当のところはわからない。
・流れがあるため自分の身体に集中しきれない。

 

フィールサイクルでキレイに痩せる人の特徴

 

効果的なペダリングができる人

 

・骨盤を起こしてバイクに乗れている
ハンドルバーに寄りかかっていない
・お尻やもも裏を使ってバイクをこいでいる

 

 

フィールサイクルで太る人の特徴

 

肩甲骨や股関節が使えない人

 

・お尻が下がっている
ハンドルバーに寄りかかっている
・ペダルを踏み込むようにこいでいる

 

フィールサイクル+筋トレでキレイに痩せる

 

筋トレを取り入れる3つの理由

 

  1. エネルギー消費量の増大
  2. 印象や外見の変化 
  3. 動作の正確性
 
正しくおこなえば体型の変化はもちろん、姿勢を支える筋肉が目覚め、動きの正確性やしぐさの印象が向上します。無理な動きが少なくなり、腰や膝などを痛めるリスクも軽減するのです。

 

さらに、筋肉は熱を生みます。ある程度の筋肉量を維持することで同じ動きをした時のエネルギー消費量も増えるので効率よく痩せたい人の大きな味方になるでしょう。即効性はもちろん、継続的な効果を引き出すためにも的確に刺激が入るフォームや 、それを自分ひとりでも出来るようにする再現性の習得は欠かせません。
つまり、正しい筋トレフォームを習得することでスタジオエクササイズが効果的に行えるわけです。ただきついだけの筋トレを卒業して、身になる運動をはじめましょう!

フィールサイクル好きにオススメの筋トレ

 

よくない動作を筋トレで解決

 

通っているバイクスタジオにジムが併設されているのであれば、マシントレーニングや自体重エクササイズからはじめてみましょう。慣れてきたらダンベルやバーベルなどを用いたフリーウェイトエクササイズも導入していきます。1種目につき10ー15回を3ー5セットを目安に行います。

 

特にオススメしたいのが背中やお尻のエクササイズ!肩甲骨や股関節からの動作はペダリングを主とするバイクフィットネス本来の効果を引き出すことができますよ。もちろんお腹周りのインナーマッスルが活躍するフォームで!

 

・以下はジェクサー上野店のマシンで解説。
・専門家に教わりましょう。

 

ハイパーエクステンション(背中)

 

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効果

  • 姿勢改善(猫背予防)
  • ヒップアップの土台づくり

 

準備

  • 【パットの高さ】
    骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
    →黄色いピンを引きながら高さを調節
  • 【足幅】
    肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

 

動作

  • 【斜め方向に直立】
    横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
    背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
上体が負荷になるため、初めての場合は動作範囲を狭めておこないましょう。また、腰を反らすように起き上がってしまうと痛める可能性があります。股関節を軸におじぎするイメージでウギきましょう。

 

 

シーテッドロー(背中)

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【シートの高さ】
    グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
    →やや体重をかけるようにして
    イス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す
背中の中央を刺激する種目ですが、腕に頼ってしまいがちです。肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

 

 

ラットプルダウン(背中)

 

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢改善
  • 背中のシェイプアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
    →黄色いボタンを押しながら調節
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ

背中の外側を刺激する種目です。肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。体を倒したり起こす動作が難しいようであれば、最初からやや倒した姿勢でおこないましょう。

 

 

チェストプレス(胸)

 

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効果

  • 上向きの胸
  • バストアップ

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【シートの高さ】
    座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
    →やや体重をかけるようにして
    イス下の黄色いレバーを上げながら調節

  • 【グリップの前後】
    基本は真ん中に設定
  • 【手幅を広げる】
    上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 【足幅も広げる】
    肩幅かそれ以上に開く
  • 【しっかりと胸をはる】
    アーチをつくる=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

 

動作

  • 【アーチを維持して押す】
    肩甲骨を固定しながら押す
    上手くできていれば肘は伸びきらない
  • 【アーチを維持して戻す】
    肩甲骨を固定しながら戻す
    上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない
胸の外側に効かせる種目です。アーチが上手くつくれない場合はシートにやや浅く座ると良いでしょう。
男性ならたくましい胸板、女性なら上向きの胸を演出する効果が期待できます。ただし、猫背の人は背中の筋トレが上手くできるようになってから取り組むように!胸の筋肉が硬いと猫背を助長して逆効果になってしまいます。

 

 

スクワット(お尻と脚)

※ ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内します

 

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効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

 

準備

  • 【足は肩幅ぐらい】
    スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
  • 【つま先は自然と外側】
    スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
  • 【目線は正面】
    鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

 

動作

  • 【イスに座るようにしゃがむ】
    やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
    高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
  • 【かかとで床を押す】
    膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる
上手くできていれば膝がつま先より大きく前に出ることはありません。自分の体重を負荷にするところから始めていきますが、やや負荷を掛けたほうがやりやすい場合もあるため、自体重でフォームをチェックしたら軽い重りを持っておこなうと良いでしょう。

 

 

45°レッグプレス(お尻と脚)

※ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが4台と45度レッグプレスが1台設置されています。難しい場合は通常のレッグプレスで行いましょう。

 

ポイントを確認する
効果

  • ヒップアップ
    (お尻ともも裏のくびれをつくる)
  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

 

準備

  • 【背もたれを後ろへ倒す】
    よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
    →背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
  • 【安全装置を設定する】
    足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
    →足場の下あたりのレバーを上げながら調節
  • 【足場の高さを選ぶ】
    身長に合わせてスタート位置を2段階の高さから選びます
    →足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
    足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
  • 【余裕のある重さ】
    15回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
    (初期重量は50kg)

 

動作

一般的なレッグプレスと比べて動作範囲が大きく、よりお尻を鍛えやすい設計になっています。膝ではなく股関節から足場を動かそうとすることでヒップアップはもちろん、膝痛や肩こりの予防にも効果が期待できます。

 

レッグプレス(お尻と脚)

  • 基本はスクワットと同じ
  • シートをできるだけ前へ
    →右下のレバーを上げながら調節
  • 45度レッグププレスよりも可動域が狭い
  • 足幅は股関節幅
  • 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
    (お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い)

 

 

レッグレイズ

 

ポイントを確認する
効果

  • お腹のシェイプアップ
  • 腰痛の予防

 

準備

  • 【傾斜をつける】
    腹筋台の角度を一段下げる
    →片手で台の端を支えながらベンチ下のピンを引いて調節
  • 【パットを上げる】
    仰向けになる際ぶつからないようにする
  • 【台に仰向けになる】
    腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 【脚を伸ばす】
    軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる)

 

動作

  • 【脚が上げる】
    骨盤の後傾により脚が上がる
    (シートと腰の隙間を埋めるイメージ)
  • 【足が下がる】
    骨盤の前傾により脚が下がる
    (シートと腰の隙間は手のひら一枚分)

両膝を閉じて内ももに力を感じながら10-15回の中程度の負荷(または高回数)で動作をすると効果的。
両脚を上げるときよりも下げて伸ばしたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目なので、丁寧な動作を心がけましょう。
ちなみに、ジェクサー上野はバイクフィットネスと筋トレが月会費で行えます。できることから、少しずつ始めてみましょう。
>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。

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さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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