フィールサイクルで痩せる人、太る人

フィールサイクルで痩せる人と太る人がいます。

「大汗かいて漕いでるのに痩せない！」

「頑張っているのに変わらない！」

これはどのバイクフィットネス、スタジオエクササイズでも言えることです。

バイクフィットネスで楽しく、しっかり成果を出したい方へ。パーソナルトレーナーであり、現役のバイクフィットネスインストラクターが解説します。

フィールサイクルで太る人もいる

話題の暗闇フィットネス

大型フィットネスクラブではジムでの筋トレ以外にもプールやスタジオでのグループエクササイズが人気を博しています。

女性に人気のヨガやピラティスはもちろん、インストラクターのリードでダンスや格闘技の振り付けなどを行うものや暗闇のスタジオでインドアバイクを漕ぐもの（フィールサイクルなど）コンパクトなバーベルやダンベルを使う筋トレのクラスまで様々です。

どれもカッコいい音楽と、参加者全員で行う高揚感が大きな魅力担っています。 

こういう経験はありませんか？

• 頭ではわかっているのに
  インストラクターの指示通り動くことができない
• 言われた通りに動かそうとすると
  膝や腰などが痛くなってくる
• たくさん身体を動しているのに痩せない
  体型が少しも変わらない 

スタジオ型エクササイズの特徴と落とし穴

• 動いてエネルギー消費を狙う
  → ついついやりすぎてしまう… 
• 音楽との一体感でストレス解消
  → みんなについていかなきゃ…
• 身体をコントロールして整える
  → 正しくできているのかな…

フィールサイクルでキレイに痩せる人の特徴

効果的なペダリングができる人

フィールサイクルで太る人の特徴

肩甲骨や股関節が使えない人

フィールサイクル＋筋トレでキレイに痩せる

筋トレを取り入れる３つの理由

1. エネルギー消費量の増大
2. 印象や外見の変化 
3. 動作の正確性

フィールサイクル好きにオススメの筋トレ

よくない動作を筋トレで解決

通っているバイクスタジオにジムが併設されているのであれば、マシントレーニングや自体重エクササイズからはじめてみましょう。慣れてきたらダンベルやバーベルなどを用いたフリーウェイトエクササイズも導入していきます。１種目につき10ー15回を３ー５セットを目安に行います。

ハイパーエクステンション（背中）

ポイントを確認する

効果

• 姿勢改善（猫背予防）
• ヒップアップの土台づくり

 

準備

• 【パットの高さ】
  骨盤のでっぱり（上前腸骨棘）がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
  →黄色いピンを引きながら高さを調節
• 【足幅】
  肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

 

動作

• 【斜め方向に直立】
  横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
• 【おじぎをする】
  背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る

シーテッドロー（背中）

ポイントを確認する

効果

• 姿勢改善
• 背中のシェイプアップ

 

準備

• 【シートの高さ】
  グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
  →やや体重をかけるようにして
  イス下の黄色いレバーを上げながら調節
  
• 【胸当ての位置】
  座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
• 【グリップをつかむ】
  親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
• 【姿勢良く座る】
  骨盤を起こす
• 【足幅は狭く】
  股関節幅に開く

 

動作

• 【自然と胸をはる】
  肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
• 【やや猫背になる】
  肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

ラットプルダウン（背中）

ポイントを確認する

効果

• 姿勢改善
• 背中のシェイプアップ

 

準備

• 【余裕のある重さ】
  １５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
• 【もも当てパット】
  座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
  →黄色いボタンを押しながら調節
• 【グリップをつかむ】
  手幅は肩幅より握りこぶし２つ分ほど広く
  親指を外して上からつかむ
• 【姿勢良く座る】
  骨盤は起こして前に倒すイメージ
• 【足幅は広く】
  しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

• 【しっかりと胸をはる】
  体を少し（４５°位）に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
  肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  
• 【やや猫背になる】
  グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
  肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ
  

チェストプレス（胸）

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効果

• 上向きの胸
• バストアップ

 

準備

• 【余裕のある重さ】
  １５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
• 【シートの高さ】
  座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
  →やや体重をかけるようにして
  イス下の黄色いレバーを上げながら調節
  
• 【グリップの前後】
  基本は真ん中に設定
• 【手幅を広げる】
  上腕（肩から肘までの腕）が体の側面にあるときに肘が90°の位置
• 【足幅も広げる】
  肩幅かそれ以上に開く
• 【しっかりと胸をはる】
  アーチをつくる＝胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

 

動作

• 【アーチを維持して押す】
  肩甲骨を固定しながら押す
  上手くできていれば肘は伸びきらない
• 【アーチを維持して戻す】
  肩甲骨を固定しながら戻す
  上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない

スクワット（お尻と脚）

※ ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内します

ポイントを確認する

効果

• ヒップアップ
  （お尻ともも裏のくびれをつくる）
• 脚腰の強化
  （膝痛の予防）

 

準備

• 【足は肩幅ぐらい】
  スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
  
• 【つま先は自然と外側】
  スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
• 【目線は正面】
  鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

 

動作

• 【イスに座るようにしゃがむ】
  やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
  高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
• 【かかとで床を押す】
  膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる

４５°レッグプレス（お尻と脚）

※ジェクサー上野には一般的なレッグプレスが４台と４５度レッグプレスが１台設置されています。難しい場合は通常のレッグプレスで行いましょう。

ポイントを確認する

効果

• ヒップアップ
  （お尻ともも裏のくびれをつくる）
• 脚腰の強化
  （膝痛の予防）

 

準備

• 【背もたれを後ろへ倒す】
  よりお尻に効かせるフォームができるよう背もたれを後方にセットします
  →背もたれの後ろにあるレバーを倒して調節
• 【安全装置を設定する】
  足場の下にある安全装置をつぶれても抜け出せる位置にする
  →足場の下あたりのレバーを上げながら調節
• 【足場の高さを選ぶ】
  身長に合わせてスタート位置を２段階の高さから選びます
  →足場をやや押しながら両サイドにあるグリップを外側へ
  ※足が届かない場合はスタッフに頼んで下げてもらいましょう
• 【余裕のある重さ】
  １５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  （初期重量は５０kg）

 

動作

• 基本的にはスクワットと同じ

レッグプレス（お尻と脚）

• 基本はスクワットと同じ
  
• シートをできるだけ前へ
  →右下のレバーを上げながら調節
• ４５度レッグププレスよりも可動域が狭い
• 足幅は股関節幅
• 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
  （お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い）

レッグレイズ

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効果

• お腹のシェイプアップ
• 腰痛の予防

 

準備

• 【傾斜をつける】
  腹筋台の角度を一段下げる
  →片手で台の端を支えながらベンチ下のピンを引いて調節
• 【パットを上げる】
  仰向けになる際ぶつからないようにする
• 【台に仰向けになる】
  腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
• 【脚を伸ばす】
  軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
  （膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる）

 

動作

• 【脚が上げる】
  骨盤の後傾により脚が上がる
  （シートと腰の隙間を埋めるイメージ）
• 【足が下がる】
  骨盤の前傾により脚が下がる
  （シートと腰の隙間は手のひら一枚分）