【二の腕や力こぶに効く筋トレ】ケーブルマシンの効果的な使い方

 

ジムエリアにあるケーブルマシンの使い方、
よくわからないですよね?

パーソナルトレーナーが解説します。

 

・ケーブルマシンの特徴と設定
・腕まわりのトレーニング種目

 

※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。

 

 

ケーブルマシンの効果的な使い方

 

 

特徴

 

専用のアタッチメント(グリップなど)をつけて、多種多様なトレーニング種目が行える器具です。通常のウェイトマシンと違い、これ1つで背中や肩、胸や腕などを鍛える種目に対応することができます。

いくつかの滑車を通して負荷が加わるため、フリーウェイト種目(バーベルやダンベル)よりもやや軽く感じられます。

 

ケーブルマシンのアタッチメント
ケーブルマシンに取り付けるアタッチメント

 

 

設定

 

重量設定は、ウェイトマシンと同じようにピンを差し込んで調節するタイプ(ウェイトスタック式)です。ジェクサー上野店のケーブルマシンは約30kgまでしか負荷がないため、高重量でのトレーニングには向いていません。

軽い重量と高回数で“効かせるトレーニング”に有効です。

種目によりアタッチメントとケーブルの滑車の高さを変える必要があるため、設定に迷う人も多いのではないでしょうか。適切な指導者に教わり、身につけていきましょう。

 

 

ケーブルマシンは

 

  • 主に上半身の種目に対応
  • マシンやバーベルで行える種目に似たものもある
  • ケーブルマシンでしかできない種目もある
  • 初心者にもおすすめ

 

 

ケーブルマシンの筋トレ種目

 

二の腕の外側と内側

 

プレスダウン(EZバー)

 

アタッチメント:【EZバー】

ケーブルの高さ:【できるだけ上】

 

< トレーニングメモ >

  1. 二の腕の外側を狙う場合は肘を固定したまま行う
  2. 手は肩幅(肩関節位)をグリップ

  3. 体は斜めに傾ける(上に引っ張られる力に負けないため上体の重さで安定させる)

  4. 足は股関節幅

  5. 二の腕の内側を狙う場合、肩と肘の動作
    (伸ばす)を同時に行うと良い

※ 汗で手が滑らないように注意しましょう! 

 

 

二の腕の真ん中

 

プレスダウン(ストレートバー)

 

アタッチメント:【ストレートバー】

ケーブルの高さ:【肩よりやや上】

 

< トレーニングメモ >

  1. 女性におすすめ
    (二の腕の外側が太くならない)
  2. 両手は肩幅
    アンダーグリップのサムアラウンドで持つ
  3. 足は股関節幅
  4. 純粋な肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す
  5. 肘が真後ろに向いているため二の腕の奥を狙える
  6. 最後に伸ばしきるところで一番の収縮を感じることができる

※ 汗で手が滑らないように注意しましょう! 

 

 

力こぶの外側

 

アームカール(EZバー)

 

(近日更新)

 

アタッチメント:【EZバー】

ケーブルの高さ:【一番下】

 

< トレーニングメモ >

 

備考:

  •  

 

 

力こぶの内側

 

アームカール(ストレートバー)

 

 

アタッチメント:【ストレートバー】

ケーブルの高さ:【】

 

< トレーニングメモ >

 

備考:

  •  

 

 

 

力こぶの外側

 

ニーリングアームカール(EZバー)

 

アタッチメント:【EZバー】

ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】

 

< トレーニングメモ >

  1. ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
    カールした時に、ケーブルのコードが床と
    平行になる位置
  2. 肘は伸ばしきらない
  3. 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
  4. 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
    メインにした種目
  5. 肘を膝に当て固定し
    肩幅を目安にアンダーグリップ

 

 

 

 

力こぶの内側

 

ニーリングアームカール(ストレートバー)

 

アタッチメント:【ストレートバー】

ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】

 

< トレーニングメモ >

  1. ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
    カールした時に、ケーブルのコードが床と
    平行になる位置
  2. 肘は伸ばしきらない
  3. 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
  4. 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
    メインにした種目
  5. 肘を膝に当て固定し
    肩幅を目安にアンダーグリップ

 

 

 

 

力こぶの奥側

 

ハンマーカール(ロープ)

 

近日更新予定

 

アタッチメント:【ロープ】

ケーブルの高さ:【一番下】

 

< トレーニングメモ >

 

備考:

  •  

 

 

 

力こぶの奥側

 

ニーリングハンマーカール(ロープ)

 

近日更新

 

アタッチメント:【ロープ】

ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】

 

< トレーニングメモ >

  1. アタッチメントはロープ(力こぶの奥側に効く)
  2. ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
    カールした時に、ケーブルのコードが床と
    平行になる位置
  3. 肘を膝に当て固定し、肩幅でロープの端が親指と人差し指に当たるようにつかむと安定する
  4. 肘は伸ばしきらない
  5. 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
  6. 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
    メインにした種目

 

 

 

 

力こぶの奥側&前腕

 

リバースカール(ストレートバー)

 

アタッチメント:【ストレートバー】

ケーブルの高さ:【一番下】

 

< トレーニングメモ >

  1. 動作はアームカールとほぼ同じ
  2. グリップはオーバーハンドのサムレスグリップ
  3. 足は股関節幅
  4. ハンマーカールでも刺激はされるが
    リバースの親指意識でより刺激される

 

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