ジムエリアにあるケーブルマシンの使い方、
よくわからないですよね?
パーソナルトレーナーが解説します。
・腕まわりのトレーニング種目
※無用な怪我を防ぐためトレーニング実技は必ず信頼できるトレーナーさんから直接教わりましょう。コンテンツご利用により、万一何らかの損害が発生したとしても一切責任を負いません。
ケーブルマシンの効果的な使い方
特徴
専用のアタッチメント(グリップなど)をつけて、多種多様なトレーニング種目が行える器具です。通常のウェイトマシンと違い、これ1つで背中や肩、胸や腕などを鍛える種目に対応することができます。
いくつかの滑車を通して負荷が加わるため、フリーウェイト種目(バーベルやダンベル)よりもやや軽く感じられます。

ケーブルマシンに取り付けるアタッチメント
設定
重量設定は、ウェイトマシンと同じようにピンを差し込んで調節するタイプ(ウェイトスタック式)です。ジェクサー上野店のケーブルマシンは約30kgまでしか負荷がないため、高重量でのトレーニングには向いていません。
軽い重量と高回数で“効かせるトレーニング”に有効です。
種目によりアタッチメントとケーブルの滑車の高さを変える必要があるため、設定に迷う人も多いのではないでしょうか。適切な指導者に教わり、身につけていきましょう。
ケーブルマシンは
- 主に上半身の種目に対応
- マシンやバーベルで行える種目に似たものもある
- ケーブルマシンでしかできない種目もある
- 初心者にもおすすめ
ケーブルマシンの筋トレ種目
二の腕の外側と内側
プレスダウン(EZバー)
アタッチメント:【EZバー】
ケーブルの高さ:【できるだけ上】
< トレーニングメモ >
- 二の腕の外側を狙う場合は肘を固定したまま行う
-
手は肩幅(肩関節位)をグリップ
-
体は斜めに傾ける(上に引っ張られる力に負けないため上体の重さで安定させる)
-
足は股関節幅
-
二の腕の内側を狙う場合、肩と肘の動作
(伸ばす)を同時に行うと良い
※ 汗で手が滑らないように注意しましょう!
二の腕の真ん中
プレスダウン(ストレートバー)
アタッチメント:【ストレートバー】
ケーブルの高さ:【肩よりやや上】
< トレーニングメモ >
- 女性におすすめ
(二の腕の外側が太くならない) -
両手は肩幅
アンダーグリップのサムアラウンドで持つ - 足は股関節幅
- 純粋な肘の曲げ伸ばし動作を繰り返す
-
肘が真後ろに向いているため二の腕の奥を狙える
-
最後に伸ばしきるところで一番の収縮を感じることができる
※ 汗で手が滑らないように注意しましょう!
力こぶの外側
アームカール(EZバー)
(近日更新)
アタッチメント:【EZバー】
ケーブルの高さ:【一番下】
< トレーニングメモ >
備考:
力こぶの内側
アームカール(ストレートバー)
アタッチメント:【ストレートバー】
ケーブルの高さ:【】
< トレーニングメモ >
備考:
力こぶの外側
ニーリングアームカール(EZバー)
アタッチメント:【EZバー】
ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】
< トレーニングメモ >
- ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
カールした時に、ケーブルのコードが床と
平行になる位置 - 肘は伸ばしきらない
- 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
- 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
メインにした種目 - 肘を膝に当て固定し
肩幅を目安にアンダーグリップ
力こぶの内側
ニーリングアームカール(ストレートバー)
アタッチメント:【ストレートバー】
ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】
< トレーニングメモ >
- ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
カールした時に、ケーブルのコードが床と
平行になる位置 - 肘は伸ばしきらない
- 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
- 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
メインにした種目 - 肘を膝に当て固定し
肩幅を目安にアンダーグリップ
力こぶの奥側
ハンマーカール(ロープ)
近日更新予定
アタッチメント:【ロープ】
ケーブルの高さ:【一番下】
< トレーニングメモ >
備考:
力こぶの奥側
ニーリングハンマーカール(ロープ)
近日更新
アタッチメント:【ロープ】
ケーブルの高さ:【動作時ケーブルが床と平行になる位置】
< トレーニングメモ >
- アタッチメントはロープ(力こぶの奥側に効く)
- ケーブルの位置はしゃがんで膝に肘を当てて
カールした時に、ケーブルのコードが床と
平行になる位置 - 肘を膝に当て固定し、肩幅でロープの端が親指と人差し指に当たるようにつかむと安定する
- 肘は伸ばしきらない
- 足幅は股関節幅(拳1個分が入るぐらい)
- 低負荷高回数の収縮(肘が曲がりきる局面)を
メインにした種目
力こぶの奥側&前腕
リバースカール(ストレートバー)
アタッチメント:【ストレートバー】
ケーブルの高さ:【一番下】
< トレーニングメモ >
-
動作はアームカールとほぼ同じ
-
グリップはオーバーハンドのサムレスグリップ
-
足は股関節幅
-
ハンマーカールでも刺激はされるが
リバースの親指意識でより刺激される
≫ケーブルベントオーバーローのやり方
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