ボディパンプの効果は？

2021 3/20

2018.04.30 2021.03.20

「ボディパンプに参加して効果を感じていますか？」

「腰や膝が痛くなってきていませんか？」

本記事では、ボディパンプ本来の効果を引き出すためのヒントを掲載しています。

・ボディパンプの特徴と落とし穴
・スタジオエクササイズの特徴と落とし穴
・習得したい筋トレ種目

スタジオエクササイズで体型が変わらない人は必見です！

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タップできるもくじ

ボディパンプとは

こういう経験はありませんか？

ターゲットの筋肉に効いていない気がする
膝や腰などが痛くなることが多くなった
体型があまり変わらない

どんな運動も行った内容によりその効果は違ってきます。
様々なスタジオエクササイズを「種目別に分類」して考えることで目的に合ったものを選択することが容易になりエクササイズの効果をさらに引き出すことができます。

結果を求めるのであれば、何を選び、どのようにおこなうかが重要です。

特にボディパンプはスタジオエクササイズで唯一のバーベルを使った筋トレ系に分類されます。陥りやすい「スタジオエクササイズの落とし穴」を知っておくことは身体の変化を最短で実感できるためのヒントになるでしょう。

ボディパンプの特徴と落とし穴

・筋トレ動作でシェイプアップ！
・音楽との一体感でストレス解消！

・効果的なフォームでないと体型は変わらない…
・リズムに必死でフォームが崩れる…

ボディパンプのような音楽に合わせた動きや盛り上げ上手のインストラクターは、常に私たちのモチベーションを上げてくれます。そこで忘れてはいけないのが、トレーニングの成果には量と質が重要だということです。

また、1対多人数の指導形態であることも大きな特徴のひとつでしょう。音楽や振り付けという、クラス全体の「流れ」が存在し、よくもわるくも参加者全員で一緒に動きます。特に健康のために必要な筋肉量を増やしたい人や余計な脂肪を減らしたい人は、これらの条件とうまく付き合わなければなりません。

下記はスタジオエクササイズを分類化し、その特徴と陥りやすいミスをまとめたものです。

グループレッスンの落とし穴

燃焼系

音楽にのせて一定の負荷が掛かったリズミカルな動きが続くクラス。

・ダンス
・バイク
・コンバット　…他

・一生懸命でムリな動きになりやすい
・ムリな動きが重なって関節を痛めやすい
・大汗をかき疲れるため、達成感だけは得られる

筋トレ系

ウェイトマシンやバーベル、自分の体重を使った筋トレ要素を取り入れたクラス。

・ウェスト
・サーキット
・ボディパンプ　…他

・変に腕や脚だけがたくましくなってしまう
・関節に負担がかかり過ぎて腰や膝を痛めてしまう
・ちゃんと出来ているのかわからない
・流れがあるため自分の身体に集中しきれない

調整系

一連の流れの中で自分の身体をコントロールしながら動かすクラス

・ヨガ
・ピラティス
・ハンモックエクササイズ…他
(女性向けプログラムに多い)

・動きを真似するだけになりやすい
・身体を支えるために必要最低限の筋肉量が必要
・正確にできているかはわからな

アクア系

水の恩恵を受けながら音楽にのせてリズミカルな動きが続くクラス。

・アクア
・ヌードル
・ミットシェイプ…他

・水に長く浸かる習慣は脂肪を蓄える身体になる傾向あり
・骨を強くするためには陸トレ（筋トレ）も必要

テクニカル系

クロールや平泳ぎなどの４泳法を教わったり、時間内に長い距離を泳いだりするクラス。

・スイムスタート
・クロールベーシック…他

・泳ぎ方を教わっても動き方がわからない
・教わったとおりにうまく身体を動かすことができない

いかがでしょうか？
どのエクササイズでも、おこないかた（姿勢や動作）が重要なことがわかりますよね？

ボディパンプをより楽しく効果的にしてくれるのがジムでおこなう筋トレです。正しく効く筋トレ動作は、様々なスタジオエクササイズを楽しむ上で必要な基礎的な動作スキルや筋力を得ることができるのです。

ボディパンプに効く筋トレ

正しく効く筋トレはあなたのボディパンプに３つの効果をもたらします。

★ 本来の達成感
★ 印象や外見の変化
★ 怪我の予防

筋トレをボディメイクのスキルとして習得すれば、ボディパンプでの体型変化が望めます。あなたの姿勢を支える筋肉が目覚めフォームの正確性が向上するとともに、無理な動きが少なくなり腰や膝などを痛めるリスクも軽減します。

さらに、筋肉は熱を生みます。ある程度の筋肉量を維持することで、同じ動きをした時のエネルギー消費量も増えるので効率よく痩せたい人の大きな味方になるでしょう。即効性はもちろん、継続的な効果を引き出すためにも的確に刺激が入るフォームやそれを自分ひとりでも出来るようにする再現性の習得は欠かせません。
つまり、効く筋トレフォームを習得することでボディパンプ本来の効果を得ることができるのです。

ただきついだけ、楽しいだけのボディパンプを卒業して身になるトレーニングをはじめましょう！

習得したい筋トレ６種目

ボディパンプに登場するトレーニング種目をバーベルなどで練習しましょう。効く筋トレができれば以下の効果が期待できます。

１、バーベルスクワット

専用のパワーラックとバーベルを用いてお尻と脚を鍛える種目です。スクワットフォームの他、ラックの設定やバーの担ぎ方など安全で効果的なトレーニングのために詳細を確認しておきましょう。

※必ず指導者に教わりましょう

↓ 難しければ自体重スクワットから練習しましょう ↓

【脚】自重スクワット　１５回×４セット

※ ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内します

ポイントを確認する

効果

ヒップアップ
（お尻ともも裏のくびれをつくる）
脚腰の強化
（膝痛の予防）

準備

【足は肩幅ぐらい】
スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
【つま先は自然と外側】
スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
【目線は正面】
鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

動作

【イスに座るようにしゃがむ】
やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
【かかとで床を押す】
膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる

上手くできていれば膝がつま先より大きく前に出ることはありません。自分の体重を負荷にするところから始めていきますが、やや負荷を掛けたほうがやりやすい場合もあるため自体重でフォームをチェックしたら軽い重りを持っておこなうと良いでしょう。

２、バーベルデッドリフト

ボディパンプに参加してはじめてデッドリフトという種目を知る人が多いようです。習得をすることで得られる効果は多いでしょう。

ヒップアップの土台づくり
腰痛予防
背筋の強化

安全で効果的なやり方を確認しましょう。

３、バーベルベンチプレス

ボディパンプではステップ台に仰向けになっておこなう種目です。スタジオでのレッスン中、ベンチプレスは他の種目と違い天井しか見えません^^;

インストラクターや周りの人を見ながらというわけにはいかないため、フォームの習得が必要です。ジムエリアでは専用のベンチプレスラックとバーベルを用います。安全で効果的なトレーニングのためにいくつか覚える必要があるので、詳細を解説した記事で確認しましょう。

下記はベンチプレスの効果です。
意外な効果もあるんですね^^

胸の引き上げ
胸板やデコルテをつくる
転倒時の回避行動

↓ 難しければチェストプレス（マシン）に変更 ↓

【胸】チェストプレス（マシン）１５回×４セット

両サイドのグリップを胸で押す動作です。座って腕立て伏せをするような姿勢になるため、初めての方でもフォームが作りやすくなります。胸の外側に強い刺激を得ることができ、胸筋を鍛えるトレーニングの基礎となります。陥りやすいミスとして、肩甲骨が動いて腕や肩、脇で押してしまう傾向にあります。

ポイントを確認する

効果

上向きの胸
バストアップ

準備

【余裕のある重さ】
１５回ほど繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
【シートの高さ】
座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
【グリップの前後】
基本は真ん中に設定
【手幅を広げる】
上腕（肩から肘までの腕）が体の側面にあるときに肘が90°の位置
【足幅も広げる】
肩幅かそれ以上に開く
【しっかりと胸をはる】
アーチをつくる＝胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

動作

【アーチを維持して押す】
肩甲骨を固定しながら押す
上手くできていれば肘は伸びきらない
【アーチを維持して戻す】
肩甲骨を固定しながら戻す
上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない

胸の外側に効かせる種目です。アーチが上手くつくれない場合はシートにやや浅く座ると良いでしょう。男性ならたくましい胸板、女性なら上向きの胸を演出する効果が期待できます。ただし、猫背の人は背中の筋トレが上手くできるようになってから取り組むようにしましょう。胸の筋肉が硬いと猫背を助長して逆効果になってしまいます。

≫チェストプレスの使い方