【脚に効く筋トレマシン】レッグエクステンションとレッグカールの効果的な使い方|テクノジム社製

 

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

 

現役パーソナルトレーナーがマシントレーニングを解説。
今回は脚に効かせるマシンで有名なレッグエクステンションとレッグカールの2つをご案内します。

 

・レッグエクステンションの使い方
・レッグカールの使い方
・やり過ぎるとひざが痛くなる

 

レッグエクステンションとレッグカールは専用マシンを使った脚をターゲットにした運動です。脚のボディメイク効果はもちろん、脚の筋量アップにも効果が期待できます。

 

 

レッグエクステンションの使い方

 

ジムではひざを伸ばす動作に負荷をかける専用のマシンを使うことができます。私が契約しているジェクサー上野店には3台のレッグエクステンションがあります。
ももの前側を鍛えることができるレッグエクステンションは使い方や動作がシンプルで、初心者用のメニューに加わることが多い種目ですが、ひざを伸ばす動作に負荷をかけるため、やり過ぎるとひざを痛める可能性があり注意が必要です。

 

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、太もものオモテ側。
    (大腿四頭筋)

 

動作とポイント

 

 

ポイントを確認する
効果

  • 脚のシェイプアップ
  • もも前側の筋量アップ

 

準備

  • 【負荷と回数】
    1セット10〜15回できる重さを設定
    (黄色いピンを抜き差し)
  • 【シートの位置】
    黄色いレバーを上げながら前後に調整
    (ひざがマシンの回転軸に合うようセット)
  • 【足パットの角度】
    黄色いボタンを押しながらグリップを前後
    まず座れるようにグリップを手前に引く
    座ったらグリップを奥に調整
    ※本来であればスネの下がパットに当たるようにしたいが、上野店のマシンはパットの位置調整ができない。
    極端につま先へパットが当たるようであれば足首の負担を考慮して使用を控えたほうが良い。
  • 【足の幅】
    こぶし1個ぶん開けた股関節幅
    つま先は正面
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【グリップをつかむ】
    胸は張り過ぎず肩を下げ
    シート横のグリップを4本の指で引くようにとらえる

 

動作

  • 【ひざを伸ばす】
    しっかりと伸ばしきる
  • 【ゆっくり戻す】
    丁寧にコントロールしながら戻す
体幹を安定させながらももの前側をトレーニングすることができるマシンですが、やり過ぎはひざの痛みやもものたくましさを生みます(脚が太く見えてしまう)。ひざが痛いからこのマシンをやる人もいらっしゃいますが、同時に股関節を使えるようにするトレーニングも行うと効果的です。

 

 

美しい姿勢

背もたれのあるシートに座った状態でおこないますが、正しくできればお尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。
もも裏の付け根とお尻の下のほうで座る(坐骨を立たせてシートをとらえる)と、自然と胸が正面を向き、効果的なフォームがやりやすくなります。

 

座り方をデザインする

レッグプレスを含め、ほとんどの筋トレマシンはシートに座るように設計されており、座り方をデザインすることは効果的なフォームを行う土台になります。肩甲骨をしっかり下げることで体幹が安定し、下腹の引き締め効果はもちろん、ひざ痛や腰痛の予防にも効果が期待できます。

 

レッグプレスとの違い

動画にあるレッグプレスとレッグエクステンションの大きな違いは、股関節を動かすかどうかです。結論から言うと、股関節を動かさないレッグエクステンションのほうがももの前側をわかりやすく刺激することができます。しかし、股関節を動かすフォームで行うレッグプレスを習得しておくことで、ひざを痛める心配なく脚やお尻を引き締めることができるため、両方できるようにすると良いでしょう。
普段から股関節で動作するレッグプレスやスクワットを取り入れてお尻のトレーニングをされている方で、脚の筋肉量が少なく増やしたい場合はレッグエクステンションを加えると効果的です。

 

レッグカールの効果的な使い方

 

ジムではひざを曲げる動作に負荷をかける専用のマシンを使うことができます。私が契約しているジェクサー上野店には3台のレッグカールがあります。
ももの後ろ側を鍛えることができるレッグカールは使い方や動作がシンプルで、初心者用のメニューに加わることが多い種目です。その反面、多くの人が丸まった姿勢でおこなっているため注意が必要です。

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、太もものウラ側。
    (ハムストリングス)

 

 

動作とポイント

 

ポイントを確認する
効果

  • 脚のシェイプアップ
  • もも後ろ側の筋量アップ

 

準備

  • 【負荷と回数】
    1セット10〜15回できる重さを設定
    (黄色いピンを抜き差し)
  • 【シートの位置】
    黄色いレバーを上げながら前後に調整
    (ひざがマシンの回転軸に合うようセット)
  • 【足パットの角度】
    黄色いボタンを押しながらグリップを前後
    まず座れるようにグリップを奥に押す
    座ったらひざが伸びるように手前に引く
  • 【足の幅】
    こぶし1個ぶん開けた股関節幅
    つま先は正面
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こして倒す
  • 【グリップをつかむ】
    胸をはり肩を下げ
    シート横のグリップを4本の指で引くようにとらえる

 

動作

  • 【ひざを曲げる】
    ひざの角度が90度になるぐらい
  • 【ゆっくり戻す】
    丁寧にコントロールしながら戻す
座り方が雑で体幹が安定していないと、動作中にシートからお尻がズレてやりにくくなってしまいます。上手くできればお尻に近いももウラが刺激されます。下手にやるとひざに近いももウラやふくらはぎが刺激されます。これは骨盤や足首の角度によるもので、姿勢良く座れているかどうかで変わります。

 

美しい姿勢

背もたれのあるシートに座った状態でおこないますが、正しくできればお尻や頭を引き上げる脊柱起立筋が活躍します。この筋肉は背骨を立たせる役割を担っていて、姿勢維持の屋台骨になるところです。
もも裏の付け根とお尻の下のほうで座る(坐骨でシートをとらえる)と、自然と胸が上向きになり、効果的なフォームがやりやすくなります。

 

座り方をデザインする

レッグカールを含め、ほとんどの筋トレマシンはシートに座るように設計されており、座り方をデザインすることは効果的なフォームを行う土台になります。肩甲骨をしっかり下げることで体幹が安定し、下腹の引き締め効果はもちろん、安定した動作で行うことができます。

 

レッグカールの種類

厳密に言うと2種類のマシンがあります。
シートに座るタイプの『シーテッド・レッグカール』と、シートに仰向けになるタイプの『ライイング・レッグカール』です。最近のジムで多いのがここで紹介している『シーテッド・レッグカール』です。

 

 

まとめ

 

 

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

 

レッグエクステンション

  • ももの前側がターゲット
  • 膝が回転の軸になるようセット
    →イス下の黄色いレバーを上げながら調節
    ※調整は座りながらでもできるが立ったほうが安全
  • 脚は股関節幅
  • つま先は正面
    (無意識に外側や内側にしない)
  • 骨盤はニュートラル
    (胸を反らせたり猫背にしない)
  • しっかりと膝を伸ばす運動

 

レッグカール

  • ももの後ろ側がターゲット
  • 膝が回転の軸になるようにセット
  • 脚は股関節幅
  • つま先は正面
    (無意識に外側や内側にしない)
  • 骨盤はやや前傾
    (胸をはる)
  • イス横のグリップに手をかけ
    お尻を座面に押し当てるようにグリップを引く
    (胸をはり肩甲骨が寄りながら下がる)
  • 膝を90度まで曲げる運動

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

 

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

 

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のレッグエクステンション、レッグカールの場合、シートに座った状態で膝の曲げ伸ばしを行います。この大きなシートは骨盤の傾きを知るきっかけを与えてくれます。骨盤が寝ているのか起きているのか、これをコントロールするだけでも脚への効きかたが変化します。マシンに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。

 

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
テクノジム社のレッグエクステンションとレッグカールの場合、背もたれの前後は調整できますが、足パットの微調整ができないためマシンが体格に合わない可能性があります。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって膝を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

 

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