【朝ジムメニュー】ビジネスマンが早朝に筋トレをする理由

  • 2019年1月20日
  • 2019年11月2日
  • 筋トレ
「最近太ってきた気がする」
「筋トレしたいけど時間がない…」
「朝に筋トレってどうなの?」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?
この記事では、忙しいビジネスマンのあなたが朝のジムで行える最適な筋トレメニューを紹介しています。これから社会人になる大学生のあなたも、時間のある今だからこそ、ジムで体に投資をしておきましょうね。
それでは、指導歴15年以上のパーソナルトレーナーならではの解説で、成果のでる朝トレ習慣をサクッと身につけましょう!
・ビジネス思考が朝トレを加速させる
・朝と夜の筋トレ効果
・スケジュール別のメニュー
すぐにトレーニングメニューを見たい方は目次から「朝の筋トレメニュー解説」へ飛んでくださいね!

 

朝の筋トレとビジネス思考

 

 

どんな人も1日は24時間。過ぎ去った日々は戻りません。そんな時間をどう生かすかで、その人の人生は決まっていきます。時間は、限られた資源なのです。
例えば、ジムに通って体が変わるまでにかかる時間が減れば、減った分の時間を好きなことに使うことができます。ジムに週4回も通わなければいけないのと週1ー2回で済むの方法であれば、どちらがいいですか?
ダイエットにかける時間が減り、目標とする体型に予定より早く到達できれば、あとは適度に維持していくだけ。
ビジネス的な感覚がある人は、その価値に気がつけるのではないでしょうか。
1人でよくわからないまま行う筋トレ、つまり自己流トレーニングというのは、成果にかかる時間を減らすという考え方に反しています。ジムで成果を出すことをビジネス思考で考えたとき、高速でPDCAを回すようにして、成果を生む「型」を身につけることが求められるのです。
  1.  ジムで一定の成果を生む「型を習得」する
  2.  成功の型を身につける過程で「自分サイズに磨く」
  3.  自分に適した運動習慣は「継続」できる

 

 

朝と夜の筋トレ効果に違いはある?

 

トレーニングは身体の生理機能が活発になる時間帯に合わせて行うことで効果が得られやすくなります。筋トレに求める効果に適した時間帯を選ぶことも重要です。

メリット

 

朝のメリット

副交感神経優位の状態から交感神経に刺激を入れることで自律神経のリズムを整えます。「やる気」や「覚醒」といった仕事をはじめる上で重要なスイッチを入れていくイメージです。朝のジムは空いているため、時間効率にも貢献してくれるでしょう。

夜に行うメリット

身体機能(体温・筋力など)が1日のなかでピークを迎えているため、高重量・高負荷のトレーニングに向いています。

デメリット

 

朝に行うデメリット

ウォーミングアップ不足の場合、適切な強度以上の負荷で行うことは怪我のリスクを高めます。短時間で切り上げたいからといってすぐに本番の筋トレからはじめるのは危険です。

夜に行うデメリット

予定や仕事などでスケジュール管理が難しくなってしまう傾向にあります。筋肥大を狙った高負荷のトレーニングに対して、必要な睡眠時間や食事が確保できないことも多くなるでしょう。

あなたに適した時間帯は?

運動には生活リズムを整える効果があります。自分のライフスタイルの中で筋トレが習慣化しやすい時間帯を見つけましょう。いつも夜にトレーニングをしていた人が朝に変えた場合、2ヶ月後ぐらいには慣れてきますので、継続できる時間帯も含めた「成果の出る型」を身につけていきたいですね。

朝なのか、夜なのか選ぶだけです。最初から難しく考えず、試してみましょう。

 

 

朝の筋トレから得られるもの

 

 

人は見た目が9割

 

第一印象はパッと見で決まりますよね?

女性が男性を見る目、男性が同性を見る目。

上司が部下を見る目、部下が上司を見る目。

 

姿勢や体型は、本能的にその人の印象に大きな影響を与えています。筋トレがビジネスマンの味方と言われる理由は自分の第一印象をつくっていけることにあります。欧米では肥満体型の人を「自己管理ができない人」と判断し、仕事上でもマイナスの印象を与えてしまう場合があるのです。

体のパーツを鍛えることで、相手に与える印象を操作することができるんですね^^

何より、「自信」という目に見えないスーツを身にまとうことで、あなたの世界は変わっていきます。

 

以下はパーツごとの種目紹介です。
より実践的な解説はリンク先、またはページ下部の「朝の筋トレメニュー解説」を参考にしてくださいね。

 

 

たくましい胸

 

平らでくぼんだ胸に好印象を持つ人は少ないでしょう。たくましい胸板は男性が憧れるパーツの1つです。ジムでのトレーニング指導で、お腹周りに次いでリクエストの多い部位が胸の筋トレだというのも納得できますよね。

 

STEP1:マシントレーニング

「チェストプレス」という胸のマシン種目。これで基礎を学び、2〜3ヶ月後には種目をステップアップしていきます。

 

STEP2:フリーウェイトなど

「バーベルベンチプレス」という胸のフリーウェイト種目。
専用のラックを使うため、1人で行う場合は必ず安全で効果的な方法を教わりましょう。

≫初心者でも胸筋に効くベンチプレスを解説

 

バーベルやマシンで行うチェストプレスで胸の外側に効かせる感覚を習得したら、胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレスや、胸の内側を刺激する手法を用いたペクトラルマシンなどを加えても良いでしょう。

 

「ペクトラル」または「バタフライ」と呼ばれるマシン。メーカにより仕様は様々です。

 

 

スミスマシンで行うパターンはこちら。

「スミスマシン・ベンチプレス」

 

「スミスマシン・インクラインベンチプレス」

同じ胸筋でも刺激する部位を変えたり種目を増やすことで、より立体的な男らしい胸をつくることができます!

 

 

広くて厚い背中

 

頼れる後ろ姿は同性にとっても憧れの的ですよね?広くて厚い背中は、季節を問わずたくましい体型を印象付けてくれます。「背中で語る」とはよく言ったものです。丸く自信のないような後ろ姿より頼れる先輩の背中に、人は憧れてついていくのではないでしょうか。

トレーニングスキルの話に戻すと、背中のトレーニングが上手くなると、他の筋トレも上達していきます。これは肩甲骨のコントロールができるようになり、普段使うことの少ない背面や脇の筋肉が優位に働くようになったからです。

 

STEP1:マシントレーニング

「ローロー」または「シーテッドロー」と呼ばれるマシン。

ボート漕ぎのような引く動作により
背中の厚みや幅をつくる種目で、肩こり改善にも期待できます。

 

「プルダウン 」または「ラットプルダウン 」と呼ばれるマシンは、座って行う懸垂のような動作で適度な逆三角形の体をつくることができます。

 

初期に取り組むべき種目の中でも一番難しいとされるフォームですが、これがうまくできるようになることは、初心者マークからの卒業を意味します。

 

STEP2:フリーウェイトなど

※動画は近日公開(チンニング)

「チンニング」または「プルアップ」と呼ばれる種目。背中を使った懸垂運動です。自分の体重を負荷にして行うため、高強度のトレーニングになります。プルダウン (マシン)で体重に近い負荷を丁寧に扱えるようになってから取り組むとスムーズです。

 

 

「ベントオーバーローイング」または「バーベルローイング」呼ばれる種目。略してベントロー言う場合もあります。シーテッドローのステップアップ種目として採用しても良いでしょう。

バーベルローが難しい場合は、ケーブルで似たような動作を行うことができます。(ケーブルローのほうが腰に負担はかかりません)バーベルやケーブルがない施設では、ダンベルで代用することも可能です。

肩甲骨を動かすことでデスクワークに多い肩こりを改善する効果も期待できますよ!

 

 

スーツが似合う肩

 

なで肩の人は肩幅をつくるような種目が苦手です。意図せずうなだれた(自信のないような)姿勢になってしまうからです。上手に肩へ効かせるためには、初期段階で背中や胸の種目をバランスよく鍛えることが求められます。

 

STEP1:マシントレーニング

「ショルダープレス」というマシン。

 

 

 

STEP2:肩のフリーウェイト種目

「ダンベルサイドレイズ」は肩幅をつくるのに最適な種目です。

 

 

「スコットプレス」というショルダープレスマシンを応用した種目に差し替えても良いでしょう。

 

肩は上半身の中で比較的大きな筋肉です。マシントレーニングに慣れてきたら早い段階でメニューに加えてみましょう。

 

 

頼りがいのある腕

 

腕を細くしたい男性は少ないのではないでしょうか。頼れる男性の象徴は程よく発達した力こぶです。最近では力こぶの大きさや形の他に、肘から手首までの腕(前腕)をトレーニングしている人も少なくありません。

アームカールは力こぶに効く種目です。映像にあるEZバー(イージーバー)という器具使ったものを「EZバーカール」と呼びます。

 

 

「EZバートライセプスエクステンション」は二の腕(腕裏の筋肉)を鍛える種目です。

※動画は近日公開

 

腕の運動はEZバーの他、ダンベルやケーブルマシンでも行うことができます。

 

 

自信をまとった姿勢

 

姿勢の良し悪しで印象が決まります。自信のある猫背の人はいませんよね?

姿勢に大きく関与する筋肉は脊柱起立筋です。「ハイパーエクステンション」または単純に「背筋運動」と呼ばれています。マシンかローマンベンチ(45度ベンチ)どちらでやるか迷うかもしれませんが、ローマンベンチでのハイパーエクステンションの一択です。

一見するとマシンでの背筋運動(バックエクステンション)のほうが簡単そうに見えるのですが、デスクワークの多い現代人にとって座って背筋を鍛えるトレーニングは難しいのです。

 

それでは、ビジネスマンに最適な朝の筋トレメニューを解説付きでどうぞ!

 

 

朝の筋トレメニュー解説

 

ジムの混雑具合にもよりますが、30〜40分ほどで回れるトレーニングメニューをご紹介します。週1〜2回の早朝トレーニングは、5〜8種目ほどの全身メニューで構成されています。筋肉痛や疲労を考慮しながら、中2〜3日の感覚で進めていきましょう。

ウォーミングアップは軽めの有酸素運動を5〜10分程度、ダイナミックストレッチ(ラジオ体操のような簡単な動作)などを用いて筋肉の温度や関節の動作範囲を高めます。それからメインの筋トレに移り、最後は5〜10分ほどクールダウンを行います。

  1. ウォームアップ(5分)
    →有酸素運動(ウォーキングやクロストレーナーなど)
  2. 筋トレ(30分)
    →各部位ごと全身5〜8種目
  3. クールダウン(5分)
    →有酸素運動(ウォーキングやクロストレーナーなど)

※まずはマシンを中心とした基礎トレーニングを載せています。
後日、ステップアップメニューを掲載する予定です。

 

 

【全身メニュー表】

 

1種目につき10〜15回。
3〜5セットを目安に行います。

回数やセット数の詳しい解説はこちら。
≫【筋トレの効果的な回数とセット数は?動作スピードや頻度まで解説】

 

 

ハイパーエクステンション(背中)

ポイントを確認する
効果

  • 姿勢づくり
  • 腰痛予防

 

準備

  • 【パットの高さ】
    骨盤のでっぱり(上前腸骨棘)がパットの頂点よりやや上になる位置にセット
    →黄色いピンを引きながら調節
  • 【足幅】
    肩幅より狭い股関節幅にして膝とつま先が正面を向くようにする

 

動作

  • 【斜め方向に直立】
    横から見たときに耳、肩、股関節が斜め一直線になるように構える
  • 【おじぎをする】
    背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行か下になるところまで下げ、丁寧にスタート姿勢に戻る
上体が負荷になるため、初めての場合は動作範囲を狭めておこないましょう。
また、
腰を反らすように起き上がってしまうと痛める可能性があります。
股関節を軸におじぎするイメージで!

 

 

シーテッドロー(背中)

ポイントを確認する
効果

  • 背中の厚みをつくる
  • 腰痛、肩こりの予防

 

準備

  • 【シートの高さ】
    グリップをみぞおちの高さ目掛けて引ける位置にする
    →やや体重をかけるようにして
    イス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【胸当ての位置】
    座った時に背中を丸めてようやく手が届く位置にセット
    →正面のピンを引きながら調節
  • 【グリップをつかむ】
    親指を外してあまり握り込まないようにとらえる
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤を起こす
  • 【足幅は狭く】
    股関節幅に開く

 

動作

  • 【自然と胸をはる】
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようにしてグリップを引く
  • 【やや猫背になる】
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようにグリップを戻す

 

背中の中央を刺激する種目ですが、腕に頼ってしまいがちです。
肘の曲げ伸ばしよりも肩甲骨の動きが重要になります。
また、肘を伸びきらないようにコントロールすることで無用な怪我を防ぐことができます。

 

ラットプルダウン(背中)

ポイントを確認する
効果

  • 背中の幅をつくる
  • 腰痛、肩こり予防

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    丁寧に繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【もも当てパット】
    座った時に軽くもも前に触れる高さにセット
    →黄色いボタンを押しながら調節
  • 【グリップをつかむ】
    手幅は肩幅より握りこぶし2つ分ほど広く
    親指を外して上からつかむ
  • 【姿勢良く座る】
    骨盤は起こして前に倒すイメージ
  • 【足幅は広く】
    しっかりと胸がはれるように肩幅ぐらいに広げる

 

動作

  • 【しっかりと胸をはる】
    体を少し(45°位)に倒しながらグリップを鎖骨の下あたりまで引く
    肩甲骨を背骨に向かって寄せながら下げるようなイメージ
  • 【やや猫背になる】
    グリップを引いた後は負荷を感じつつ上半身を起こしながら戻す
    肩甲骨が背骨から離れて上がるようなイメージ
肩甲骨の動きを意識しながら、座って懸垂運動をするイメージで行うと良いでしょう。
体を倒したり起こす動作が難しいようであれば、最初からやや倒した姿勢でおこないましょう。

 

 

チェストプレス(胸)

ポイントを確認する
効果

  • 胸板をつくる

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    丁寧に繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【シートの高さ】
    座った時にグリップの位置がバストトップあたりにくるようセット
    →やや体重をかけるようにしてイス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【グリップの前後】
    基本は真ん中に設定
    →黄色いピンを引いて調節
  • 【手幅を広げる】
    上腕(肩から肘までの腕)が体の側面にあるときに肘が90°の位置
  • 【足幅も広げる】
    肩幅かそれ以上に開く
  • 【しっかりと胸をはる】
    アーチをつくる=胸が十字に広がるよう肩甲骨が寄りながら下がる状態

 

動作

  • 【アーチを維持して押す】
    肩甲骨を固定しながら押す
    上手くできていれば肘は伸びきらない
  • 【アーチを維持して戻す】
    肩甲骨を固定しながら戻す
    上手くできていれば肘が肩の高さより上がらない
アーチが上手くつくれない場合はシートにやや浅く座ると良いでしょう。

 

 

ショルダープレス(肩)

ポイントを確認する
効果

  • 肩の筋量UP

 

準備

  • 【余裕のある重さ】
    丁寧に繰り返せる重すぎず軽すぎない負荷を設定
  • 【シートの高さ】
    座った時にグリップの位置が耳の高さあたりにくるようセット
    →やや体重をかけるようにしてイス下の黄色いレバーを上げながら調節
  • 【手幅を広げる】
    →肩から肘にかけての腕(上腕)が床と平行の時、肘から手首までの腕(前腕)が垂直の位置を目安
  • 【足幅は狭く】
    →肩幅より狭い股関節幅
  • 【胸は正面】
    →体を少し(胸から)丸めておこなう

 

動作

  • 【肩甲骨を下げながら押す】
    上手くできていれば肘は伸びきらない
  • 【上腕が床と平行まで戻す】
    下げすぎると怪我をしやすい
日常的に腕をあげる動作は少ないため、慎重に行いましょう。

 

スクワット(お尻と脚)

※ ここでは膝に優しく脚全体とお尻に効くフォームをご案内します

ポイントを確認する
効果

  • 脚腰の強化
    (膝痛の予防)

 

準備

  • 【足は肩幅ぐらい】
    スクワット動作に慣れてきたら肩幅より狭い股関節幅が基本
  • 【つま先は自然と外側】
    スクワット動作に慣れてきたらつま先は膝と同じ正面を向く
  • 【目線は正面】
    鎖骨の下に目がついているイメージで目線は常に正面

 

動作

  • 【イスに座るようにしゃがむ】
    やや胸をはり上向きのお尻を後方に引きながらイスに座るようなイメージでしゃがむ
    高さの目安はもも裏が床と平行になるぐらい
  • 【かかとで床を押す】
    膝が伸びきらないようにやや踵重心で立ち上がる
上手くできていれば膝がつま先より大きく前に出ることはありません。
自分の体重を負荷にするところから始めていきますが、やや負荷を掛けたほうがやりやすい場合もあるため
自体重でフォームをチェックしたら軽い重りを持っておこなうと良いでしょう。

 

レッグプレス(お尻と脚)

いわゆる通常のレッグプレスです。

  • 基本はスクワットと同じ
  • シートをできるだけ前へ
    →右下のレバーを上げながら調節
  • 足幅は股関節幅
  • 足を置く位置は膝がつま先よりも前に出ない位置
    (お尻を狙う場合は、少し上に置いても良い)
上記スクワットのフォームをイメージしながら行うとスムーズです。

 

レッグレイズ

ポイントを確認する
効果

  • お腹のシェイプアップ
  • 腰痛の予防

 

準備

  • 【傾斜をつける】
    腹筋台の角度を一段下げる
    →片手で台の端を支えながらベンチ下のピンを引いて調節
  • 【パットを上げる】
    仰向けになる際ぶつからないようにする
  • 【台に仰向けになる】
    腹筋台に寝て、両手で台の角をつかみ脇を締めるように引く
  • 【脚を伸ばす】
    軽く膝を曲げ両脚を閉じてそろえる
    (膝をまっすぐ伸ばせば負荷が上がり、やや曲げれば優しくなる)

 

動作

  • 【脚が上げる】
    骨盤の後傾により脚が上がる
    (シートと腰の隙間を埋めるイメージ)
  • 【足が下がる】
    骨盤の前傾により脚が下がる
    (シートと腰の隙間は手のひら一枚分)

肩甲骨を下げて脇を締め、両膝を閉じて内ももに力を感じながら行います。
両脚を上げるときよりも下げたとき(骨盤がニュートラル時)に最大の刺激が得られる種目なので、丁寧な動作を心がけましょう。
腰に負担が掛かる場合は「ニートゥチェスト」という種目に切り替えましょう。

 

筋トレをスキルとして身につけるべき理由

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは、運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・あなたに合った設定と、安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ジムでの運動を、ボディメイクのスキルとして習得していくのです
・自分でも育てていける、身になるトレーニングを楽しむことができます

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

>長い目でみる「身になるトレーニング」

長い目でみる「身になるトレーニング」

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