【お腹に効く筋トレマシン】アブドミナルクランチの使い方と効果|テクノジム社製

 

「筋トレマシンの使い方、よくわからないですよね?」

「ちゃんと教わっても、すぐ忘れてしまいますよね?」

 

現役パーソナルトレーナーがマシントレーニングを解説。
今回はお腹のトレーニングに効果的な運動のご案内です。

 

・アブドミナルクランチの使い方と効果
・腹筋マシンの設定とポイント

 

 

アブドミナルクランチの使い方

 

アブドミナルクランチはお腹を鍛えるマシンです。
上体起こしのような腹筋運動を座って行います。

 

主な筋肉

 

  • 主に働く筋肉は、腹筋
    (腹直筋の上部)

 

動作とポイント

 

まずはトレーニングフォームを見てみましょう。

お腹の上部に効かせる

  • 上半身から体を丸める運動
  • 腹筋の上部を刺激する
  • シートの奥に座りストラップを持って
    肩甲骨を
    しっかり下げ脇を締めながら構える
  • 腕に頼らず脇とお腹で丸めるため、
    みぞおち
    から下腹部までの距離を縮めるように行う
  • コントロールしながら体が垂直に近い姿勢になるまで戻す
    (腰に負担をかけないよう注意)
  • 基本はマットでのクランチ
    (簡単な腹筋運動)
    と同じ動作
  • 足首はリラックス
    (体重移動に頼らない)
  • 足を乗せる位置は遠すぎず近すぎない
  • 股関節と膝が90度を目安

 

腰痛に注意

ゴルフのスイング同様、腰をひねろうとすると失敗します。
体幹部の筋肉を使うためにはまず、骨盤の角度が重要です。このマシンでいうところの「座り方」にポイントがあります。骨盤を起こして座り胸を正面に向けながら行いましょう。

 

名前の由来

Abdominal(アブドミナル)=腹部。
Crunch(クランチ)=みぞおちから上体を丸めて起こす運動。
筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。

 

 

まとめ

 

繰り返しになりますが、
もう一度いっしょに確認していきましょう!

  • 上半身から体を丸める運動
  • 腹筋の上部を刺激する
  • シートの奥に座りストラップを持って
    肩甲骨を
    しっかり下げ脇を締めながら構える
  • 腕に頼らず脇とお腹で丸めるため、
    みぞおち
    から下腹部までの距離を縮めるように行う
  • コントロールしながら体が垂直に近い姿勢になるまで戻す
    (腰に負担をかけないよう注意)
  • 基本はマットでのクランチ
    (簡単な腹筋運動)
    と同じ動作。
  • 足首はリラックス
    (体重移動に頼らない)
  • 足を乗せる位置は遠すぎず近すぎない
  • 股関節と膝が90度を目安

 

 

・上体を垂直に起こしたときも、体幹部分(特にわき腹や下腹部)に力が集まる感覚があればOK!
・腕や肩周りが疲れるようでは体幹部が上手く使えていません…

テクノジム社製ウェイトマシンの活用法

 

引用:http://www.technogym.co.jp/sp/

 メリットとデメリット

 

高い安全性

ウェイトマシンのメリットは以下の2つに集約されます。

1、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる
2、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる

これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。

テクノジム社のアブドミナルクランチの場合、最大のメリットは座っている姿勢で腹筋運動ができることです。仰向けやそれ以上の傾斜をかけての腹筋はどうしても頭に血が上ってしまいます。血圧が高い方には致命的です。また、動作範囲を考慮されてつくられた背もたれは、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。

 

過信が招くもの

ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。

1、シートや背もたれに頼りすぎてしまう
2、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう

これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。
アブドミナルクランチの場合、持ち手に頼って動作してしまうというミスがもっとも多く見受けられます。お腹の運動をしているはずが、腕のトレーニングになっているわけです。また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。

高い安全性を誇るウェイトマシンでも、使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね?

初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。

 

ダイエットをスキルとして習得

 

 

これだけは覚えておいてください。

身につけたほうが効果的です!

ジムでの筋トレは運動好きな人たちの専売特許ではありません。自分の意思で「やる!」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。

 

・安全で効果的なフォームを身につけましょう
・ボディメイクをスキルとして習得するのです
・自分でも育てていけるようになります

 

そうなれるような独自のカリキュラムを用意しています。

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